每天掉多少髮才算正常？掉髮可以補充的營養素有哪些？掉髮原因及改善方法！

每天掉多少根頭髮是正常的？一天掉髮幾根算多？一日正常的掉髮量！

1. 生長期(Anagen Phase)：期間2~7年，約佔整個週期80~90%，頭髮積極生長。
2. 退化期(Catagen Phase)：期間2~3週，約佔整個週期1~2%，毛囊開始休眠，停止生長，毛球萎縮，頭髮準備脫離血液供應。
3. 休止期(Telogen Phase)：期間2~4個月，約佔整個週期10~15%，頭髮不再生長，毛囊處於休眠，日常掉髮主要來源，特定營養素缺乏會讓大量頭髮同時進入休止期，進而造成落髮量大增。
4. 掉落期(Exogen Phase)：期間數天~數週，頭髮從毛囊自然脫離，新髮準備從底部長出，正常每天掉髮大多在此階段發生。

 

掉髮的常見原因有哪些呢？

1. 遺傳與DHT荷爾蒙影響：二氫睪酮(Dihydrotestosterone, DHT)是一種雄性荷爾蒙會讓毛囊逐漸萎縮，造成「雄性禿」。
2. 營養素缺乏：缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素D或B群等營養素，導致頭髮無法正常生成角蛋白，並降低毛囊的活性，角蛋白如同頭髮的「鋼筋水泥」，負責支撐頭髮的結構。
3. 壓力與睡眠不足：壓力過大和睡眠不足會導致皮質醇過高，皮質醇過高會打亂生長週期，導致大量休止期掉髮。
4. 荷爾蒙變化：懷孕後、停經、甲狀腺功能異常都可能引發短期落髮。
5. 不當髮型與化學處理：長期綁太緊、頻繁染燙會破壞髮根與頭皮健康。
6. 化學治療：化學藥物為了殺死癌細胞，也會對身體其他快速分裂的細胞(包括毛囊細胞)造成損害，當化療藥物進入毛囊後，會使毛囊進入休止期，導致頭髮脫落。

 

嚴重掉髮該怎麼辦？尋求專業評估！

大多數掉髮可逆轉，但需初步了解近期可能造成自己掉髮的因素！
如果排除掉可能的落髮因素後，還是持續嚴重落髮，建議可以先去皮膚科或生髮門診尋求專業評估做詳細檢測。
經由詳細病史詢問、抽血檢查、檢視落髮型態，確定造成嚴重落髮的主要原因，並找出缺乏哪一類的營養素後，再請醫師給予建議，透過食物或保健食品補充，甚至使用藥物。


 

掉髮的高風險族群：你是否在這些名單內？

• 家族有遺傳者：家族中有明顯男性或女性型禿傾向者。
• 年長者：年齡漸長、特別是進入中年或停經期女性。
• 營養缺乏者：飲食長期蛋白質偏低、素食，但未做好營養補充、快速減重者。
• 生活狀態不佳者：工作壓力大、常熬夜、生活作息混亂、吸菸／重度飲酒者。
• 髮型習慣不當者：常綁緊髮型、長期使用化學染髮／漂髮／高溫造型。
• 特殊族群者：曾經經歷重大生理事件（懷孕、生產、手術、重大疾病）。

 

改善掉髮的方法：從日常生活做起！

飲食調整

• 避免油炸且高脂肪飲食：這類飲食容易造成身體發炎及形成自由基，進而造成毛髮變細及毛囊萎縮的情況。
• 避免沒有煮熟的生雞蛋：生雞蛋含有抗生物素蛋白(Avidin)會導致生物素(Biotin)無法被身體吸收利用，導致體內缺乏生物素而衍生掉髮的問題。
• 多吃地中海飲食¹：大量攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油為基礎，搭配魚類、家禽和乳製品，並限制紅肉和加工食品的攝取，天然的食材能提供豐富的營養素，並將低身體長期暴露於易發炎的環境及接觸自由基的風險。

營養補充

• 多攝取生物素(維他命B7)、鋅、維他命C、高蛋白食物(魚、蛋、豆類)：增加頭髮的強度。
• 多補充鐵、維生素D與B12：增加毛囊細胞的活性。

改善作息與減壓訓練

• 每晚睡眠7~8小時。
• 定期運動、深呼吸或冥想減少壓力荷爾蒙。

頭皮護理

• 選用溫和、無矽靈洗髮精：降低對毛囊及頭皮的刺激。
• 每週1~2次頭皮按摩促進血液循環。

專業治療

• 使用醫師建議的Minoxidil。
• 雄性禿者可考慮口服抗DHT治療。
• 嚴重者可評估低能量雷射、生髮注射或植髮。

 

特定營養素的缺乏會造成掉髮的問題

缺乏特定營養素的確容易造成掉髮及落髮的問題，由於毛囊的新陳代謝及毛髮的合成，都需要特定的營養素才能正常運作。

毛囊細胞的新陳代謝非常快，細胞需要足夠的營養素，才能維持正常的生長週期，當特定營養素不足時，就會讓頭髮生長期變短，快速進入退化期及休止期，造成所謂的「休止期落髮」。

此外，我們知道毛髮主要成分大多是由蛋白質組成，在蛋白質合成過程中，需要大量的胺基酸以及多種微量元素，如果缺乏這些營養素，就會無法有效合成毛髮，也會讓髮幹結構不健康，容易有髮量不足、落髮、斷髮或毛髮分叉的情況發生。


 

容易卻乏特定營養素而導致掉髮的高風險族群

• 年長者：老人家
• 哺乳者：餵母奶造成營養消耗較多
• 吸收不佳者：有腸胃道疾病造成消化不良
• 營養不足者：特意節食減重
• 服用特殊藥物者：正在服用特定藥物，而造成營養素不易吸收或攝取下降

 

 

改善掉髮的營養素推薦：營養補給讓頭髮更強韌！

因此，補充足夠的營養素有助於毛囊細胞的活性及毛髮結構的健康！目前的文獻^2,3,4，有提到容易造成掉髮的營養素缺乏情形，主要包含合成毛囊細胞DNA所必需的鐵、維他命B12與維他命D，以及形成頭髮結構所必需的生物素(維他命B7)、鋅、維他命C與蛋白質。




 

結論

 

關於掉髮及落髮的Q&A