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【維生素B是什麼？維生素B全攻略：功效、種類、怎麼選、怎麼吃？】
January 08,2026
維生素B是什麼？維生素B全攻略：功效、種類、怎麼選、怎麼吃？
維生素B是什麼？B群又是什麼？維生素B的由來
維生素B屬於水溶性的營養素，其包含多種不同功能的維生素B，這些維生素B的統稱就是大家俗稱的「B群」。
簡單來說，維生素B並非單一一種營養素，而是一整組參與「能量與細胞代謝流程」的輔酶家族，這些維生素B在體內各自負責不同的作用，例如能量代謝、神經系統運作、皮膚健康、紅血球生成與情緒調節等，是維持活力與健康不可或缺的營養素。
最早在20世紀初，科學家發現有一種「水溶性因子」可以預防腳氣病(即維生素B1缺乏)，病症包括體重下降、精神萎靡、感官功能衰退、體虛、間歇性心律失常，雖然此水溶性因子是最早被發現的維生素，但由於在其被命名之前，維生素A的名稱已經被使用了，於是暫時將此水溶性因子稱為維生素B。
但隨著研究進展發現，同樣屬於水溶性，卻有不同功效，且參與不同代謝反應，就連化學結構也完全不同，才有B1、B2、B3....到B12的名稱出現。
由於維生素B群皆是水溶性的營養素，服用24小時內就會隨尿液排出，人體無法大量儲存，故需要每日補充。
簡單來說，維生素B並非單一一種營養素，而是一整組參與「能量與細胞代謝流程」的輔酶家族，這些維生素B在體內各自負責不同的作用，例如能量代謝、神經系統運作、皮膚健康、紅血球生成與情緒調節等，是維持活力與健康不可或缺的營養素。
最早在20世紀初，科學家發現有一種「水溶性因子」可以預防腳氣病(即維生素B1缺乏)，病症包括體重下降、精神萎靡、感官功能衰退、體虛、間歇性心律失常，雖然此水溶性因子是最早被發現的維生素，但由於在其被命名之前，維生素A的名稱已經被使用了，於是暫時將此水溶性因子稱為維生素B。
但隨著研究進展發現，同樣屬於水溶性，卻有不同功效，且參與不同代謝反應，就連化學結構也完全不同，才有B1、B2、B3....到B12的名稱出現。
由於維生素B群皆是水溶性的營養素，服用24小時內就會隨尿液排出，人體無法大量儲存，故需要每日補充。
維生素B的種類及功效(維生素B群作用總整理)
(1).png)
富含維生素B的食物
想從天然飲食補充維生素B，可以選擇以下食物：- 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米。(富含B1、B3、B6)
- 瘦肉與海鮮：豬肉、牛肉、雞肉、鯖魚、鮭魚。(含B1、B6、B12)
- 深綠蔬菜：菠菜、花椰菜。(含B9)
- 蛋類與乳製品：牛奶、起司、雞蛋。(含B2、B12)
- 豆類與堅果：黃豆、杏仁、花生。(含B1、B3)
- 內臟類：動物肝臟。(富含B2、B3、B12)
適合補充維生素B的族群
以下族群常因生活型態，導致維生素B需求增加：- 經常疲勞、精神壓力大者
- 長時間用腦、工作量大者(如學生、工程師、上班族)
- 經常運動者(能量代謝需求高)
- 素食者(特別容易缺乏B12)
- 孕婦(葉酸需求增加)
- 熬夜與生活作息不規律者
- 經常喝酒及應酬者(B群是幫助肝臟代謝酒精的必要輔酶)
缺乏維生素B可能產生的症狀
(1).png)
維生素B的每日建議攝取量
以衛福部國健署公佈成人的維生素B每日建議攝取量為參考：.png)
服用維生素B最佳的時間
B群是可以空腹吃的，因為它是水溶性維生素，不需要油脂幫助吸收，但腸胃敏感者或空腹吃會不舒服，建議改為飯後吃比較溫和，但若產品是複方，含有脂溶性維生素(如A, D, E, K)，就一定要飯後吃。
若是屬於提神或幫助能量代謝的維生素B，如B1、B2、B3、B5、B7等，建議早上或白天服用最佳，可提升精神與活力。
若是屬於助眠或安定情緒的維生素B，如B6、B9(葉酸)、B12等，建議可睡前服用，其能協助合成血清素、褪黑激素等，以調節情緒和睡眠週期，對穩定神經、改善睡眠有幫助。
若是屬於提神或幫助能量代謝的維生素B，如B1、B2、B3、B5、B7等，建議早上或白天服用最佳，可提升精神與活力。
若是屬於助眠或安定情緒的維生素B，如B6、B9(葉酸)、B12等，建議可睡前服用，其能協助合成血清素、褪黑激素等，以調節情緒和睡眠週期，對穩定神經、改善睡眠有幫助。
維生素B的副作用
維生素B屬於水溶性的營養素，通常稍微過多的攝取，可以透過尿液排除，對人體是安全的，因此副作用多為輕微：
-
尿液呈亮黃色(常見且無害)
-
空腹服用可能有輕微胃部不適
然而，有些維生素B攝取過多，可能會有明顯的不適，或是會掩飾其它維生素B缺乏的症狀，甚至在體內累積，如維生素B3、B9(葉酸)及B6，因此設有每日攝取上限值：
-
維生素B3(菸鹼酸)食用過量，可能直接引起潮紅反應，症狀如臉部、頸部或胸部等部位突然發紅的現象，且通常伴隨著發熱的感覺。
-
維生素B9(葉酸)本身是安全的，但過高的葉酸可能對於維生素B12缺乏症狀產生遮蓋效應，導致醫療上無法及時判讀與診斷，長期維生素B12缺乏進一步導致更嚴重的損傷。
-
長期攝取超高劑量維生素B6(>200 mg/天)可能造成感覺神經不適或病變，包括四肢感覺異常，嚴重情況下會出現行走困難，通常在每日維生素B6攝取量超過1000毫克時出現，然而，沒有研究顯示在每日維生素B6攝取量低於200毫克時會出現感覺神經損傷1。
目前在台灣，單一品項的保健食品劑量都是符合每日上限攝取量之規定，依照建議服用方式服用非常安全，不需過度擔心，但如果時常有服用多種保健食品的習慣，或是服用的藥物中含有這些維生素，就要特別注意攝取量是否超過每日上限攝取量。
該如何選擇維生素B的保健食品呢？（選購重點）
選維生素B群時，可注意以下簡單的挑選原則，並根據需求選擇最適合自己的保健品：
挑選原則
- 完整性與劑量：選擇包含維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9(葉酸)、B12的綜合B群，確保全面性，劑量符合每日建議攝取量，或根據需求選擇高單位。
- 來源：
- 天然萃取(如酵母發酵)：吸收率高、人體利用率好，適合長期補充，如酵母B群。
- 化學合成：吸收率較低，常以高劑量彌補，適合短期、醫療需求，或有特定目的的補充，需注意成分。
- 劑型：
- 膠囊：通常賦形劑較少，成分更單純，素食者需注意植物性膠囊。
- 錠劑：可能含較多賦形劑，但長效／緩釋設計的錠劑可提供穩定釋放。
- 純度與安全性：選擇有信譽的品牌，並通過第三方公正單位檢驗的產品。
- 複方添加：可考慮添加牛磺酸、鋅等，強化提神、代謝效果。
根據需求
- 助眠：可加強補充B6、B12。
- 提神/壓力大：足量B群，可搭配牛磺酸。
- 備孕/孕期：葉酸、B6、B12。
- 代謝/減重：B1、B2、生物素。
- 運動族：B群搭配鋅、鎂。
補充維生素B的注意事項
- 建議搭配食物食用，減少胃部不適。
- 若有懷孕、慢性病、正在服藥，須先詢問醫師或藥師。
- 若長期疲勞無改善，應留意是否有其他健康問題。
- 避免一次補充多種含維生素B群的保健品或藥品。
結論
維生素B對能量代謝、精神狀態、肌肉、皮膚、造血與神經系統運作非常重要，對於飲食不均衡、工作壓力大或經常疲勞者，額外補充維生素B群是一種安全且有效的替代方案。補維生素B的Q&A
Q：吃維生素B會讓尿液變黃嗎？
A：是的，吃維生素B群後尿液變黃是非常正常的現象，主要是因為維生素B2(核黃素)的關係，它本身是亮黃色或螢光黃色的，多餘的量會隨尿液排出，而使尿液變得比原本還黃。
Q：每天都能吃維生素B嗎？
A：可以，只要服用不超過每日攝取上限之維生素B，每日服用是非常安全的，即便稍微超出每日建議攝取量，由於水溶性的特性，過多的維生素B會排出體外。
Q：素食者適合補充維生素B12嗎？
A：可以，因為維生素B12主要存在於動物性食物中，如海鮮(蛤蜊、牡蠣、鮭魚)、肉類(牛肉、羊肉)、內臟(豬肝、鵝肝)、雞蛋和乳製品(牛奶、起司)，導致素食者缺少絕大部分食物來源的維生素B12，因此，非常建議素食者可額外補充含維生素B12的保健食品。
Q：維生素B會讓人睡不著嗎?
A：若在晚上服用含有高劑量的維生素B1、B2、B3、B5等，有可能讓精神較亢奮，因此建議白天服用。
Q：服用維生素B有年齡限制嗎？
A：服用維生素B並沒有年齡限制，但一般成人及兒童應依每日建議量補充，而特殊族群(如孕婦或哺乳期)需諮詢專業醫師或藥師，再決定該如何額外補充。
Q：哪裡買得到含有維生素B的保健食品？
A：一般藥局上基本都可以買到含有維生素B的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
A：是的，吃維生素B群後尿液變黃是非常正常的現象，主要是因為維生素B2(核黃素)的關係，它本身是亮黃色或螢光黃色的，多餘的量會隨尿液排出，而使尿液變得比原本還黃。
Q：每天都能吃維生素B嗎？
A：可以，只要服用不超過每日攝取上限之維生素B，每日服用是非常安全的，即便稍微超出每日建議攝取量，由於水溶性的特性，過多的維生素B會排出體外。
Q：素食者適合補充維生素B12嗎？
A：可以，因為維生素B12主要存在於動物性食物中，如海鮮(蛤蜊、牡蠣、鮭魚)、肉類(牛肉、羊肉)、內臟(豬肝、鵝肝)、雞蛋和乳製品(牛奶、起司)，導致素食者缺少絕大部分食物來源的維生素B12，因此，非常建議素食者可額外補充含維生素B12的保健食品。
Q：維生素B會讓人睡不著嗎?
A：若在晚上服用含有高劑量的維生素B1、B2、B3、B5等，有可能讓精神較亢奮，因此建議白天服用。
Q：服用維生素B有年齡限制嗎？
A：服用維生素B並沒有年齡限制，但一般成人及兒童應依每日建議量補充，而特殊族群(如孕婦或哺乳期)需諮詢專業醫師或藥師，再決定該如何額外補充。
Q：哪裡買得到含有維生素B的保健食品？
A：一般藥局上基本都可以買到含有維生素B的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
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參考文獻：