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【維生素C的功效？維生素C完整指南：功效、食物來源、每日建議攝取量、補充方式與常見問題】
January 14,2026
維生素C的功效？維生素C完整指南：功效、食物來源、每日建議攝取量、補充方式與常見問題
維生素C是什麼？為什麼叫維生素C？維生素C的起源
維生素C(Vitamin C)，也稱為抗壞血酸(Ascorbic Acid)，是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，必須從食物或補充品中取得。
在15~18世紀的大航海時代，長期航行的水手常出現：牙齦出血、牙齒鬆落、傷口難以癒合、極度疲倦，甚至死亡，這種疾病被稱為壞血病(Scurvy)，曾經奪走不少水手的性命。
1747年，英國海軍軍醫詹姆斯林德(James Lind)做了一項被認為是目前最早與維他命C有關的臨床試驗，他讓壞血病患者分組，並控制他們的飲食，結果發現只有吃了檸檬、柳橙的病患竟迅速康復，雖然當時不知道原因，但已證實某種存在於柑橘類水果中的物質，可以預防壞血病。
直到20世紀，科學家才找出「幕後主角」，在1932年匈牙利生化學家阿爾伯特聖捷爾吉(Albert Szent-Györgyi)，從紅椒與腎上腺中分離出這種物質，證實它就是「預防壞血病的關鍵因子」，從此正式確認了維生素C，也因為它是第三個被確認的維生素(繼維生素A與B之後)，所以被稱為維生素C。
在15~18世紀的大航海時代，長期航行的水手常出現：牙齦出血、牙齒鬆落、傷口難以癒合、極度疲倦，甚至死亡，這種疾病被稱為壞血病(Scurvy)，曾經奪走不少水手的性命。
1747年，英國海軍軍醫詹姆斯林德(James Lind)做了一項被認為是目前最早與維他命C有關的臨床試驗，他讓壞血病患者分組，並控制他們的飲食，結果發現只有吃了檸檬、柳橙的病患竟迅速康復，雖然當時不知道原因，但已證實某種存在於柑橘類水果中的物質，可以預防壞血病。
直到20世紀，科學家才找出「幕後主角」，在1932年匈牙利生化學家阿爾伯特聖捷爾吉(Albert Szent-Györgyi)，從紅椒與腎上腺中分離出這種物質，證實它就是「預防壞血病的關鍵因子」，從此正式確認了維生素C，也因為它是第三個被確認的維生素(繼維生素A與B之後)，所以被稱為維生素C。
維生素C的功效
維生素C具有強大的抗氧化作用，能抵抗自由基、支持免疫系統健康、促進膠原蛋白形成、幫助鐵質吸收，並維持皮膚、血管、軟骨與牙齦健康。
- 抗氧化與發炎
維生素C是體內重要抗氧化劑之一，能保護細胞免受自由基傷害，減緩老化，並有助於對抗發炎。
- 強化免疫力
維生素C有助於提升白血球功能、防止細胞氧化傷害，並維持免疫細胞功能，支持免疫系統運作，有助於身體對抗感染。
- 促進膠原蛋白合成
膠原蛋白是皮膚與結締組織的重要成分，而維生素C是合成膠原蛋白的必需因子，足夠維生素C有助於皮膚修復、傷口癒合，維持結締組織、骨骼與牙齒健康。
- 促進鐵質吸收
維生素C可將植物性食物中的三價鐵轉化為易於吸收的二價鐵，使鐵更容易從食物中吸收，以改善缺鐵性貧血。
- 養顏美容
除了幫助膠原蛋白的合成，維他命C還能抑制黑色素形成，幫助美白。
- 參與生理機能
維生素C參與神經傳導物質之合成，是合成血清素、多巴胺、腎上腺素等必需的輔因子，這些物質負責調節情緒、壓力反應和快樂感，此外，維生素C能維持細胞排列緊密性並保護細胞結構穩定。
富含維生素C的食物
想透過食物補充維生素C，可參考以下高含量食物：
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誰容易缺乏維生素C？適合補充維生素C的族群
以下族群可能更需要關注維生素C攝取：
- 長期蔬果攝取不足者
- 吸菸者或長期接觸二手菸者(維生素C消耗量增加)
- 壓力大、免疫力低下者
- 老年人
- 酒精攝取量高者
- 運動量大、容易疲勞者
- 腸胃吸收功能差、營養吸收不佳者
缺乏維生素C可能產生的症狀
輕微或短期缺乏維生素C，可能會產生以下症狀，詳細說明如下表格：.png)
但長期嚴重缺乏維生素C，可能導致壞血病，其典型表現包括：牙齦嚴重出血、萎縮、大量皮下出血與瘀斑、傷口無法癒合、嚴重疲倦、肌肉無力、缺鐵性貧血、感染風險顯著增加等嚴重症狀。
然而，壞血病在現代社會非常少見，但在飲食極度不均衡或特殊族群仍可能發生，此外，也可以透過以上表格，簡單判斷自己是否為容易缺乏維生素Ｃ的族群，並確認自己是否有缺乏維生素Ｃ的相關症狀發生。
然而，壞血病在現代社會非常少見，但在飲食極度不均衡或特殊族群仍可能發生，此外，也可以透過以上表格，簡單判斷自己是否為容易缺乏維生素Ｃ的族群，並確認自己是否有缺乏維生素Ｃ的相關症狀發生。
維生素Ｃ的每日建議攝取量
以衛福部國健署公佈成人的維生素Ｃ每日建議攝取量為參考：.png)
※註：許多食物如1顆奇異果或半顆芭樂即可達到每日需求
服用維生素C最佳的時間及方式
維生素C並沒有固定或最佳服用時間，但由於維生素C屬於酸性的營養素，對於腸胃比較敏感的人，可選擇飯後或隨餐服用，以減少胃部不適感。此外，維生素C參與神經傳導物質(如多巴胺、血清素)的合成，能幫助維持身體正常運作和抗壓力，缺乏時容易疲勞，同時能抗氧化、促進鐵質吸收，改善大腦供氧，有間接提神的效果，因此對於睡眠有障礙的人，可選擇白天服用維生素C，以降低干擾睡眠的可能性。
由於維生素C單次劑量較高，吸收率越低，故欲補充較高劑量的維生素C，建議可分2~3次服用，會比一次大劑量服用的吸收效果更好，也能減少因一次性大劑量服用而產生的胃部不適感。
維生素Ｃ的副作用
一般來說，補充維生素Ｃ是很安全的，但仍需注意，過量可能帶來一些不適。- 胃腸不適、腹瀉
- 噁心、腹脹
- 長期使用高劑量發泡錠可能增加尿中草酸，對有腎結石風險者不利。（維他命C在體內代謝後會產生草酸)
- 維他命C長期過量攝取，也可能加劇與鐵的相關疾病。(如血鐵沉積症)
最安全的方式是依照每日建議量補充維他命C，若真的需要高劑量補充，也不要超過維他命C每日上限攝取量2000 mg，且勿長期補充高劑量維他命C，並依需求調整補充量。
該如何選擇維生素C的保健食品呢？
- 依劑量選擇：看劑量標示，依需求選擇100 ~ 500mg的劑量即可
- 依劑型選擇：依照自己的喜好、習慣及便利性，選擇適合自己的緩釋型、發泡錠、咀嚼錠、粉末或溶液等維生素C保健品。
- 依製造技術選擇：若想提高維生素C的吸收率，並降低補充維生素C所帶來的腸胃不適，可選擇微脂體包覆維生素C。
- 依配方選擇：優先選擇配方單純的維生素C保健品，避免添加大量糖。
補充維生素C的注意事項
- 均衡飲食優先：從天然食物攝取為主，若無法從日常均衡飲食攝取，則考慮額外補充維他命C的保健食品。
- 與醫師討論：若有慢性病、服藥或孕期，請先詢問醫療專業。
- 避免短時間過量或大劑量補充。
- 若有不適立即停用，並觀察身體反應。
- 維他命C雖為水溶性，但過量仍可能刺激腸胃或增加結石風險。
結論
維生素C是人體必需營養素之一，有助於提升免疫力、抗氧化、神經傳導物質的合成與膠原蛋白的合成，透過均衡飲食加上適量補充，大部分人可以安全地獲得維生素C所帶來的益處。此外，避免長期服用高劑量或過量維生素C，應理性選擇及使用適合自己的維生素C。
補維生素C的Q&A
Q：維生素C可以預防感冒嗎？
A：維生素C「不能預防」一般人感冒的發生，但有機會「縮短感冒時間、減輕症狀嚴重度」。
根據大量隨機對照試驗與系統性回顧1顯示，對一般健康成年人而言，每天補充維生素C並不會明顯降低感冒發生率，但對於一些氧化壓力高或免疫消耗大的族群(如高強度體力活動者、長時間處於寒冷或高壓環境者、短期高壓或睡眠不足者)，研究2發生感冒發生率可下降約30~50%。
Q：維生素C可治療新冠或其他感染嗎？
A：維生素C不是藥物，故無法治療感冒等感染症，但根據研究2，定期補充維生素C可稍微縮短感冒時間，約數小時到一天不等(成人約縮短8%；兒童約縮短14%)，和略微減輕症狀；但對於發病後才開始補充，其療效並不一致。
A：維生素C「不能預防」一般人感冒的發生，但有機會「縮短感冒時間、減輕症狀嚴重度」。
根據大量隨機對照試驗與系統性回顧1顯示，對一般健康成年人而言，每天補充維生素C並不會明顯降低感冒發生率，但對於一些氧化壓力高或免疫消耗大的族群(如高強度體力活動者、長時間處於寒冷或高壓環境者、短期高壓或睡眠不足者)，研究2發生感冒發生率可下降約30~50%。
Q：維生素C可治療新冠或其他感染嗎？
A：維生素C不是藥物，故無法治療感冒等感染症，但根據研究2，定期補充維生素C可稍微縮短感冒時間，約數小時到一天不等(成人約縮短8%；兒童約縮短14%)，和略微減輕症狀；但對於發病後才開始補充，其療效並不一致。
Q：維生素C是多少才算過量？
A：成人每日維生素C攝取量上限為2000 mg ，但一般建議控制在1000 mg 為最佳。
Q：素食者需要補充維生素C嗎？
A：對於飲食富含水果蔬菜的素食者來說，不需要額外補充維生素C；但若飲食缺乏則可考慮。
Q：維生素C可以與其他營養素同時吃嗎？
A：一般維生素C可與多種營養素同時服用，但若在補充高劑量維生素C(1000~2000 mg/天)的同時，建議與維生素B12間隔2 ~ 3小時，以避免維生素C在腸道將維生素B12還原成不穩定狀態，而影響維生素B12吸收。
Q：哪裡買得到含有維生素C的保健食品？
A：一般藥局基本上都可以買到含有維生素C的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
A：成人每日維生素C攝取量上限為2000 mg ，但一般建議控制在1000 mg 為最佳。
Q：素食者需要補充維生素C嗎？
A：對於飲食富含水果蔬菜的素食者來說，不需要額外補充維生素C；但若飲食缺乏則可考慮。
Q：維生素C可以與其他營養素同時吃嗎？
A：一般維生素C可與多種營養素同時服用，但若在補充高劑量維生素C(1000~2000 mg/天)的同時，建議與維生素B12間隔2 ~ 3小時，以避免維生素C在腸道將維生素B12還原成不穩定狀態，而影響維生素B12吸收。
Q：哪裡買得到含有維生素C的保健食品？
A：一般藥局基本上都可以買到含有維生素C的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
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參考文獻：