維生素E懶人包：維生素E的功效、食物來源、每日建議攝取量、補充方式與常見問題

維生素E是什麼？為什麼叫維生素E？維生素E的起源

維生素E的功效

• 抗氧化、延緩細胞老化：保護細胞免受氧化壓力與自由基損傷，有助於延緩老化。
• 增強免疫力^1,2：支持免疫系統運作，幫助抵抗病原體。
• 促進皮膚健康與修復：可保護與滋潤皮膚，減少紫外線傷害，並有助於傷口癒合。
• 幫助脂質代謝及減少氧化性損傷：維生素E是強效的脂溶性抗氧化劑，主要功能就是幫助減少不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞膜完整性，因此能有益於脂質代謝和減少氧化性損傷，是身體對抗自由基的重要防線，與維生素C有協同作用。

 

富含維生素E的食物

想透過食物補充維生素E，可參考以下常見且維生素E含量豐富的天然食物：



以上這些食物不僅含有維生素E，也富含其他抗氧化營養素，是良好的飲食來源，此外，由於維生素E怕高溫，建議在攝取這些食物時，避免長時間高溫油炸。

即便植物油的維生素E含量最高，但實際食用量通常較少，故透過堅果與種子類的食物是最實際且最安全的天然補充來源，而雖然深綠色蔬菜含量較低，但長期食用亦有助於維持維生素E的濃度，並可以攝取足夠的纖維素，因此，多樣化的食物來源，比單一食物來源更理想。


 

誰容易缺乏維生素E？適合補充維生素E的族群

雖然大部分人體可透過均衡飲食獲得足夠維生素E，但以下族群可能更需要特別注意：

• 飲食習慣不均衡、常吃加工食品者或外食族
• 脂肪吸收不良者（如慢性腸胃疾病）
• 長期低脂飲食者
• 吸菸者（吸菸會增加氧化壓力）
• 老年人與免疫功能較弱者
• 極端運動者（氧化壓力可能較高）
• 孕婦或哺乳者
• 希望改善皮膚、心血管健康或抗老族群

根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013~2016 年及 2017~2020 年（如下圖），7歲以上國民普遍存在攝取不足問題，尤其是13歲以上的女性皆低於足夠攝取建議量的80%以下，有些組群甚至低於足夠攝取建議量的60%以下。




 

缺乏維生素E可能產生的症狀

 

維生素E的每日建議攝取量

 

服用維生素E最佳的時間及方式

 

維生素E的副作用

• 增加出血風險（尤其是正在使用抗凝血藥者）：過量的維生素E會使抗凝血作用增強，可能增加出血風險，故對於正在服用抗凝血劑者，需醫師評估或諮詢藥師。
• 胃腸不適、頭痛、疲倦：過量的維生素E可能引起噁心、腹瀉、疲勞。
• 出血性中風風險增加：長期高劑量可能與出血性中風風險提高相關。
• 增加肝臟與其他器官負擔：由於維生素E為脂溶性營養素，長期過量補充容易在體內積蓄造成器官的負擔。

 

維生素E的種類

維生素E主要分為兩大類：

• 生育醇 (Tocopherols)：包含α、β、γ、δ四種，為最常見的維生素E形式，其中，α-生育醇的生理活性最高。
• 生育三烯(Tocotrienols)：亦包含α、β、γ、δ四種，雖然具有更強的抗氧化與心血管保護潛力，但食物含量較少。

該如何選擇維生素E的保健食品呢？

• 成分清楚標示：含天然的維生素E，如 D-alpha-tocopherol，以提高人體利用率。
• 劑量適當：確認每日服用劑量與建議攝取量符合，不需追求高含量的維生素E，即便是高含量的維生素E，也要留意是否超出每日上限攝取量。
• 配方完整：有些保健食品會搭配其他抗氧化劑，如維生素C、硒等營養素。
• 來源明確：選擇天然或有經第三方檢驗認證較佳。
• 成分單純：避免選擇加入過多沒必要的添加物。

 

補充維生素E的注意事項

1. 有凝血問題或正在服用抗凝血藥者，需諮詢醫師或藥師。
2. 孕婦與哺乳期婦女補充前，亦需尋求專業評估。
3. 含有維生素E的保健食品並不能取代藥物治療，若有類似缺乏維生素E的相關嚴重症狀，請先尋求醫療協助。
4. 不建議自行大量補充高劑量維生素E，且勿長期過量補充維生素E，易造成身體累積，而產生副作用。
5. 盡量從天然食物攝取為主，以飲食為主要來源較安全可靠，若飲食不規律、不均衡或為外食族，則可考慮額外補充維生素E的保健食品。
6. 額外補充維生素E時，避免空腹，空腹吸收率較低，建議隨餐或餐後立即服用，已達最佳吸收效果。
7. 有較高出血風險者、孕婦或慢性疾病者需醫療專業評估後確認無虞，再額外補充維生素E。

 

結論

 

補維生素E的Q&A