【維生素D完全指南：你想知道的功效、補充與選擇技巧!】

January 21,2026

維生素D完全指南：你想知道的功效、補充與選擇技巧！

維生素D是什麼？為什麼叫維生素D？維生素D的起源

維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中扮演重要角色，它不只是日常飲食中的微量營養素，更常被稱為「陽光維生素」，因為人體可以透過陽光中的紫外線(UVB)照射皮膚自行合成維生素D。

這種維生素最早於20世紀初由科學家發現，並證明與骨骼健康密切相關，是防止佝僂病的重要元素，隨後研究更發現它與免疫系統、肌肉功能及多種慢性疾病存在關聯。

之所以被稱為維生素D，是因為它是繼維生素A、B、及C之後，人類歷史上第4個被確認為「缺乏會致病」的重要營養素。

維生素D如何在體內自行合成？維生素D的合成

皮膚中的7-脫氫膽固醇( 7-dehydrocholesterol, 7-DHC)是人體製造維生素D3的關鍵前驅物，當皮膚受到陽光中的紫外線B(UVB)照射時，7-DHC分子會被活化並開環轉化為前維生素D3 (Previtamin D3)，經體溫轉化成維生素D3 (Vitamin D3)，又稱膽鈣化醇(cholecalciferol)，再經肝臟代謝成25-hydroxyvitamin D3，最後經腎臟代謝成形具生理活性的維生素D(即1,25-hydroxyvitamin D3)，在骨骼健康、免疫調節、心血管保護等多方面扮演重要角色。

人體要自行合成足夠的維生素D，在台灣夏天大約在上午9點到下午3點之間，讓臉部、手臂和手部皮膚接受陽光照射10~15分鐘就足夠了，時間太長不會增加維生素D的合成，反而可能曬傷，而膚色較深者或冬天陽光較弱時需要更久的照射時間。

人體可自行合成維生素D，還需要額外補充嗎？

雖然人體確實能自行合成維生素D，但現代人因日照不足、飲食不均衡、空氣汙染、年齡增長等因素，根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告2013~2016年及2017~2020年(如下圖)，普遍存在攝取不足問題，皆低於足夠攝取建議量的80%以下，4歲以上更低於足夠攝取建議量的60%以下。

因此大多數人除了適度日曬外，仍需要透過均衡飲食(魚、蛋黃、奶製品、日曬菇類)和保健食品來額外補充，以維持骨骼健康與免疫功能，但應注意補充劑型與劑量，避免過量。

此外，若是無法曬太陽的族群，例如紅斑性狼瘡、光敏感的患者、行動不便無法外出的人或是完全不吃魚的人，以及抽血檢查嚴重缺乏維生素D的人，也可以考慮額外補充維生素D；而高齡族群即使有曬太陽，但人體轉換維生素D的效率隨著年齡增長而逐漸變差，加上30歲後骨質慢慢流失、骨鬆風險提高，可以考慮額外補充維生素D與鈣。

維生素D的功效

維他命D受體(Vitamin D receptor, VDR)存在於人體約30種不同的組織中，當活性的維他命B3與VDR結合，VDR即被活化，而與視黃醇X受體(retinoid X receptor, RXR)形成複合體，辨識並結合到目標基因上由特定DNA序列的維生素D反應元件(Vitamin D Responsive Elements, VREs)，最終，此結合會影響RNA聚合酶，促進或抑制下游基因的轉錄，產生特定蛋白質，並進行一連串的生理作用。

目前維生素D的功效已在許多研究中持續被討論，主要包括：

促進鈣與磷的吸收，維持骨骼與牙齒健康。
支持免疫系統功能
可能與心血管健康、神經功能和心情調節有關
對於老年人有助於降低跌倒及骨折風險
可減少嚴重缺乏導致的健康問題，例如佝僂病或骨軟化症等

維生素D的種類或形態

市面上保健食品主要有兩種維生素D的形成：

維生素 D2 (Ergocalciferol)：此形式的維生素D為植物/真菌來源，常見於素食保健食品
維生素 D3 (Cholecalciferol)：此形式的維生素D為動物來源或皮膚在陽光下合成，被認為更易被身體吸收與利用

如果你是素食者，可選擇D2；如果不限制動物來源，D3通常是更有效率的形式。

但無論是保健食品及食物中的維生素D2 (Ergocalciferol)或維生素D3 (Cholecalciferol)，都是屬於不活化的維生素D，需要經過肝臟及腎臟代謝生成的1,25-(OH)₂-D3，才具有生理活性，而醫用藥物如骨化三醇(Calcitriol) 屬活性維生素D，不需再經過代謝就具有生理活性，此種維生素D需醫師處方且謹慎使用，通常用於腎衰竭而導致無法正常代謝生成活性維生素D的透析病人。

富含維生素D的食物

天然含維生素D的食物種類不多，但想透過食物補充維生素D，依然可參考以下高含量食物，這些食物能在飲食層面補充日常所需，特別是在日照不足的季節。

誰容易缺乏維生素D？適合補充維生素D的族群

以下族群特別容易缺乏，建議留意：

長期待在室內、少曬太陽或無法曬太陽者
老年人（皮膚合成能力下降）
有深色膚色者（黑色素減少紫外線吸收）
素食者（飲食來源較少）
肥胖者或有脂肪吸收不良問題者
哺乳或懷孕的女性（因需求較高）

缺乏維生素D可能產生的症狀

輕微或短期缺乏維生素D，可能會產生以下症狀，詳細說明如下表格：

維生素D的每日建議攝取量

以衛福部國健署公佈成人的維生素D每日建議攝取量為參考：

服用維生素D最佳的時間及方式

目前沒有證據顯示固定某一時段(早上或晚上)服用效果明顯較好，但因為維生素D屬於脂溶性維生素，隨餐一起服用(尤其含脂肪的餐食)能提升吸收效率。

維生素D的副作用

維生素D雖然對健康有益，但過量可能導致：

高血鈣（症狀包含噁心、嘔吐、頻尿、脫水等）
腎結石或心血管鈣化
精神混亂和疲倦等不適症狀

過量通常源於長期過量補充保健食品，而非源於食物或日光曝曬。

該如何選擇維生素D的保健食品呢？

選購維他命D保健食品時，可依以下方式選擇：

選擇維生素D3 (cholecalciferol) 為首選（更好吸收）
查看劑量標示與每日建議量是否合理
可選擇軟膠囊、油滴劑等劑型吸收率較佳
若吃素者，選植物來源的D₂或藻類D₃補充品
選有第三方檢驗標章的品牌較安全
若同時補鈣者，注意是否合併標示劑量適中

補充維生素D的注意事項

如果有必要，可以再補充前先血液檢測維生素D的現況
額外補充維生素D時，避免空腹服用，建議隨餐或搭配健康脂肪食物，有助吸收
避免同時補充多種含有維生素D的藥品或保健食品(避免重複攝取)
有慢性疾病、腎衰竭或服用多重藥物者請先詢問醫師或藥師
維生素D屬於脂溶性營養素，若過量補充維生素D會蓄積體內，可能引起相關副作用或中毒，所以不要過量補充維生素D或隨意服用含有活性維生素D的處方藥品
若睡眠易受影響者，建議避免睡前服用維生素D

結論

維生素D是一種關乎整體健康的重要營養素，尤其對骨骼與免疫系統有深遠影響，可透過日曬、食物與保健食品互補不足的部分。

但適量補充維生素D並依據個人化調整才是關鍵，整合生活習慣與專業建議，能讓補充維生素D更安全且有效。

補維生素D的Q&A

Q：曬太陽就夠補充維生素D了嗎？
A：曬太陽是主要來源之一，但生活型態、季節與防曬習慣都會影響自行合成維生素D的效果，故適當飲食與必要補充仍很重要。

Q：維生素D缺乏有哪些症狀？
A：缺乏維生素D可能導致骨痛、肌肉無力、疲倦，甚至使骨質疏鬆風險上升。

Q：維生素D可以每天補充嗎？
A：可以，但建議遵循每日建議量，且不要自行長期服用高劑量活性維生素D。

Q：維生素D吃太多會怎樣？
A：維生素D服用過量可能會造成高血鈣，引起噁心、尿頻、脫水甚至腎臟問題。

Q：維生素D3和D2的差別？

A：D₃吸收率較高、更接近人體自然產生；D₂適合植物性飲食者。

Q：哪裡買得到含有維生素D的保健食品？
A：一般藥局基本上都可以買到含維生素D的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！

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