鎂的功效有哪些？缺鎂會有哪些症狀呢？哪種鎂最適合我？

鎂的功效

• 心血管系統：鎂參與的神經傳導與肌肉收縮，可穩定心率，高濃度的鎂能減少過多的鈣進入血管內壁肌肉，有類似降血壓效果，能維持心臟健康及血壓穩定。
• 骨骼發展：鎂和鈣一樣有助於骨骼的健康與強度，促進骨質密度，減少骨質疏鬆風險。
• 神經系統：鎂參與了合成血清素與褪黑激素的過程，還能作用在安神鎮定功能的GABA受體，降低壓力減輕焦慮並改善睡眠。
• 血糖代謝：鎂有助於調節胰島素的功能，使胰島素分泌，以維持醣類正常代謝，也能幫助細胞更有效地利用胰島素，以提高胰島素敏感性，協助穩定血糖，缺鎂則會減少胰島素分泌和造成胰島素阻抗。
• 肌肉組織：鎂可以改善運動後肌肉緊繃痠痛，幫助調節肌肉收縮與放鬆，緩解激烈運動後的肌肉痙攣與痠痛。

鎂的每日建議攝取量

為什麼會缺鎂？

• 飲食不均衡：偏好肉食、少蔬菜，影響鎂的攝取。
• 長期外食：高脂高糖或經常吃添加磷酸鹽的加工食品，會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。
• 慢性病：高血壓、糖尿病、代謝症候群等。
• 腸胃問題：有慢性腹瀉或腸胃道疾病，影響吸收。
• 藥物影響：長期服用胃藥、消炎藥、抗生素、利尿劑、類固醇等藥物。
• 運動過量：高強度運動或經常大量流汗。
• 過量飲酒：過量飲酒會使身體排出更多的鎂，且會降低人體吸收鎂的能力，此外，過量的酒精需要身體消耗更多的鎂來加速代謝和排出。

缺鎂會有哪些風險及症狀呢？缺鎂的常見症狀

• 肌肉相關：肌肉抽搐、痙攣、麻木、緊繃或容易抽筋，尤其是在夜間。
• 精神與情緒：疲勞、虛弱、失眠、難以放鬆、情緒起伏大、焦慮、易怒、注意力不集中。
• 生理不適：食慾不振、噁心、頭痛、心悸或心律不整。
• 骨骼問題：長期缺鎂可能影響鈣質和維生素D的利用，進而影響骨骼密度，增加骨質疏鬆的風險。

富含鎂的食物

• 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、莧菜等。
• 豆類：黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、紅豆等。
• 堅果和種子：南瓜子、杏仁、腰果、花生、芝麻等。
• 全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽、藜麥。
• 魚類：鮭魚、鯖魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類。
• 水果：香蕉、酪梨、百香果、榴槤。
• 其他：高濃度黑巧克力、純可可粉、海菜、貝類。

過度攝取鎂會怎麼樣？適量攝取鎂很重要！

什麼時候吃鎂最好？鎂的服用時間

• 睡前：對於希望改善睡眠品質的人，建議在睡前2小時服用鎂，有助於提升睡眠品質。
• 早上：對於希望一整天的開始是放鬆的人，可在早上服用鎂。
• 飯後隨餐：對於腸胃敏感的人，飯後服用鎂可以減少腸胃不適感。
• 運動後：如果是為了加速運動後的恢復，可以在運動後補充鎂。

缺鎂的高風險族群！適合補鎂的族群

1. 容易緊張、失眠、憂鬱症、焦慮症者
2. 飲食長期不均衡者
3. 外食族
4. 患有慢性病者(如高血壓、糖尿病、代謝症侯群等)
5. 有慢性腹瀉或有腸胃道相關疾病者
6. 高強度運動或經常大量流汗者
7. 過量飲酒者

鎂的種類

挑選適合自己的補鎂保健食品

• 甘胺酸鎂：吸收率最高，且不易產生腹瀉，但價格高。
• 葡萄糖酸鎂：吸收率雖然中等，但相較於氧化鎂及檸檬酸鎂較不易導致腹瀉，適合腸胃敏感而需要溫和補充，且有預算考量的人。
• 檸檬酸鎂：適合預算有限且追求中度吸收率的人，但需注意較容易有腹瀉或腸胃不適的副作用。
• 氧化鎂：是較經濟的選擇，且軟便效果最佳，但其吸收率最差，不建議長期補充此種鎂。

補鎂的注意事項

1. 與藥物間隔時間：若正服用其他藥物，如抗生素、甲狀腺素、或部分降血壓藥等，請與鎂間隔2至4小時以上，以免影響藥物吸收。若有鎂與藥物交互作用的相關疑問，可諮詢藥師。
2. 注意攝取量：一般來說，非食物性來源鎂(即鎂補充劑)的每日攝取量上限建議為350毫克，過量補充鎂可能導致腹瀉、噁心等腸胃不適。(※備註：所有來源，包括食物和鎂補充劑，每日總鎂攝取量上限為700毫克)
3. 特殊族群與疾病考量：腎功能異常者或有心臟相關問題等特殊疾病，補充鎂之前應先諮詢醫師，以免增加身體負擔。
4. 與其他營養素的交互作用：同時攝取過量的鈣、鋅、鐵等陽離子，可能會降低鎂的吸收率。
5. 與其他食物的交互作用：應減少過量飲酒、咖啡因、精製糖或高磷酸鹽食物和飲料(如碳酸飲料)的攝取，這些也可能影響鎂的吸收和代謝。
6. 諮詢專業：為確保安全與效果，最好依照產品說明及其性質，並諮詢專業的藥師後，再決定服用品項、時間與劑量。

結論

補鎂Q&A

Q：哪些人不適合擅自補鎂？
A：腎功能不全、心律不整或甲狀腺機能低下者；腎功能不全者，其腎臟無法有效排出過多鎂，容易引起高鎂血症；對於心律不整者來說，由於鎂在心臟功能中扮演著重要角色，容易受到血鎂濃度的影響而使治療效果不佳；而甲狀腺機能低下者，甲狀腺功能低下可能影響身體對鎂的代謝。


Q：要如何知道自己有沒有缺鎂？
A：判斷是否缺鎂可以透過觀察身體出現的症狀，例如肌肉抽搐或痙攣、容易疲勞、失眠、情緒不穩(如焦慮、易怒)、頭痛或偏頭痛等，若長期出現這些症狀，建議就醫，進行相關的血液檢查以進一步釐清原因。


Q：鎂可以長期服用嗎？
A：鎂是可以長期補充的，唯獨需留意攝取量，不超過每日補充建議上限350毫克，否則可能導致腹瀉、噁心等腸胃不適，嚴重時甚至影響血壓、心率，甚至造成高鎂血症危及生命，特別是有腎臟疾病或正在服用其他藥物者，應諮詢專業醫師或藥師。


Q：鎂跟鈣可以一起吃嗎？
A：可以的，鈣和鎂一起吃效果更好，因為它們在體內生理作用上會互相合作，鈣的吸收需要鎂的幫助，建議的鈣鎂攝取比例約為 2:1 ，可以提升整體吸收效率，但要避免一次補充過多鈣，以免鎂離子不足導致身體出現反效果。


Q：鎂為什麼可以助眠？
A：鎂是人體一種很重要的礦物質，是身體中許多酶和反應的輔助因子，參與了合成血清素及褪黑激素的過程，病作用在GABA受體，以幫助穩定神經系統，以達到助眠的效果。


Q：哪種鎂比較好？
A：每種鎂都有其優缺點，如吸收率高低、副作用強弱、配方差異及價格高低等，要依據自己的需求選擇最適合的鎂，對自己來說就是最好的選擇。


Q：哪裡買得到適合我的鎂？
A：一般藥局基本上都可以買到補鎂保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的鎂，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務哦！




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