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【市售鈣的種類這麼多，該怎麼選擇呢？哪種鈣最適合我呢？】
October 20,2025
市售鈣的種類這麼多，該怎麼選擇呢？哪種鈣最適合我呢？
鈣的功效與用途
- 維持骨骼與牙齒健康及預防骨質疏鬆症：人體約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，僅約1%分布在血液、體液及軟組織中，是骨骼及牙齒結構的重要成分，幫助維持其正常發育和健康；透過充足的鈣攝取，也可以強化骨骼，降低因骨骼脆弱而發生骨折的風險。
- 協助血液凝固：鈣是凝血過程中的必要凝血因子之一，參與血液凝固，幫助止血。
- 促進肌肉功能與改善肌肉不適：鈣離子能刺激肌肉纖維收縮，確保肌肉的正常收縮；缺乏鈣可能導致肌肉痙攣或抽筋，補充鈣質有助於緩解這些狀況。
- 穩定心臟功能：鈣離子能刺激心肌纖維收縮，確保心臟的正常跳動與收縮，這對新律的穩定也很重要。
- 調節神經傳導及穩定神經功能：鈣離子在神經細胞內傳遞訊號，促使神經傳導物質釋放，維持神經系統的正常運作；此外，確保神經系統的傳導順暢，有助於穩定情緒，甚至有助於改善睡眠品質。
- 細胞訊號傳導：在細胞層面，鈣離子作為細胞內的「第二傳訊者」，參與了許多生理活動的調控，對身體的正常運轉至關重要，當細胞受到刺激時，會引發鈣離子的釋放，進而活化細胞內多種酵素，啟動細胞內的訊息傳遞路徑。
- 調控細胞通透性：鈣有助於調節細胞膜的通透性，影響細胞內外物質的交換，維持細胞內外的離子平衡，維持細胞的正常功能。
鈣的每日建議攝取量
不同年齡層的每日鈣建議攝取量不同，根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，青少年時期(10~18歲)建議量較高，可達1000至1200毫克，而19歲以上的成人則為1000毫克。
富含鈣質的食物
高鈣食物前三名
- 櫻花蝦：每100克鈣含量可達約2800毫克，相當於鮮乳的28倍，位居高鈣食物第一。
- 小魚乾：每100克鈣含量可達約2200毫克，相當於鮮乳的22倍，鈣含量非常高，但要注意鈉含量也較高。
- 黑芝麻：每100克鈣含量可達約1400毫克，相當於鮮乳的14倍，富含鎂質，同時提供其他營養素，是很好的補充來源。
其他高鈣食物選擇
- 乳製品類：脫脂奶粉、牛奶、優酪乳、起司及優格等是良好鈣質來源。
- 豆製品與堅果：傳統豆腐、豆干、凍豆腐及小方豆干等也是高鈣食物。
- 魚類與海鮮：吻仔魚、帶殼真牡蠣、文蛤、蝦米、柳葉魚也含有豐富鈣質。
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、青江菜、芥菜等十字花科蔬菜鈣含量高。
- 堅果種子類：黑芝麻、奇亞子、扁桃仁(杏仁)等也是健康的鈣質來源。
鈣的種類
市面上所販售的補鈣保健食品，常見的主要成分有碳酸鈣、檸檬鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣及海藻鈣。
每種鈣都有其優缺點，如鈣含量多寡、吸收率高低及價格高低等，比較如下。
什麼時候吃鈣最好？鈣片的服用時間
鈣片的服用時間取決於鈣的種類，每種鈣的物理及化學性質都不相同，服用的時間攸關鈣質是否能被人體充分吸收並利用。
例如溶解度最差的碳酸鈣，需要胃酸的幫助來吸收，因此建議隨餐或飯後立即服用，此時的胃酸分泌較旺盛，讓胃酸有助於碳酸鈣的融解與吸收。
溶解度較高的檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣及海藻鈣，較不需要仰賴胃酸的環境，因此可在空腹或隨餐以外的時間服用，許多人也會選擇在睡前補充，能幫助放鬆肌肉、穩定神經，進而改善睡眠品質。
例如溶解度最差的碳酸鈣，需要胃酸的幫助來吸收，因此建議隨餐或飯後立即服用，此時的胃酸分泌較旺盛，讓胃酸有助於碳酸鈣的融解與吸收。
溶解度較高的檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣及海藻鈣，較不需要仰賴胃酸的環境，因此可在空腹或隨餐以外的時間服用，許多人也會選擇在睡前補充，能幫助放鬆肌肉、穩定神經，進而改善睡眠品質。
適合補鈣的族群
- 兒童與青少年：骨骼快速成長階段，需要較高的鈣質以確保骨骼正常發育。
- 孕婦與哺乳期婦女：為了滿足胎兒或嬰兒生長，以及母體的生理需求，需要足夠的鈣。
- 更年期女性：更年期女性的雌激素驟減，導致骨質代謝加速，骨質密度下降，增加骨質疏鬆的風險。
- 老年人：隨著年齡增長，骨質容易流失。
- 乳糖不耐症者：乳糖不耐症無法有效攝取乳製品中的鈣質，容易缺鈣。
- 素食者：純素飲食者缺乏動物性鈣質來源，容易缺鈣。
- 長期的外食族或飲食不均衡者：外食族群難以控制食物的營養成分，加工食品中的高磷會干擾鈣質吸收，因此容易鈣攝取不足。
挑選適合自己的補鈣保健食品
每種鈣都有其優點，如鈣含量多寡、吸收率高低、劑型的不同、配方差異及價格高低等，造就其適合的族群略有不同，因此依照自己的需求，選擇出最適合自己的補鈣保健食品相當重要。
依據個人體質選擇鈣的種類
- 胃酸較少或長期服用胃藥級制酸劑者：建議選擇不需大量胃酸幫助即可吸收的檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣或海藻鈣。
- 年長者：由於消化功能降低，建議選擇較易吸收的檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣或海藻鈣。
- 易脹氣者：避免使用容易引起脹氣或打嗝的碳酸鈣。
- 高鈣需求者：可選擇含鈣量最高的碳酸鈣，但需隨餐或飯後服用，以提高吸收率，也可以選擇吸收率較高的胺基酸螯合鈣或海藻鈣。
依據個人生活型態選擇鈣的種類
- 追求天然來源者：可選擇天然的海藻鈣，同時含有豐富的微量元素。
- 追求性價比者：碳酸鈣是最經濟實惠的選擇，但需隨餐或飯後服用，以提高吸收率。
- 素食者：可選擇植物性來源的海藻鈣，或化學合成的鈣。
- 不定時服用鈣者：避免選擇需隨餐或飯後服用的碳酸鈣。
依據劑型選擇適合的鈣
- 鈣粉或液體鈣：適合不便吞嚥錠劑的年長者或小孩。
- 膠囊：與錠劑不同，膠囊的製造過程較單純，不需額外添加賦形劑來定型，因此成分相對單純，減少身體不需要的化學物質，但素食者要留意，膠囊的來源是否為植物性。
補鈣的注意事項
- 分次補充：人體一次只能有效吸收約500毫克鈣質，因此若每日攝取量較高，建議將鈣片分次服用，如早晚各一次，以提高吸收率。關鍵是要分次、適量補充，一次吸收約500毫克，並避開會與鈣產生交互作用的食物，如茶。
- 鈣避免與易產生交互作用的食物併服：服用鈣片時應避免與茶類、咖啡、含植酸鹽(如蕎麥、麥片、糙米、大豆、扁豆、堅果、生、亞麻籽、芝麻、核桃、開心果)和草酸鹽(如菠菜、茄子)等物質同時攝取，會結合形成複合物，降低鈣的吸收率。
- 搭配維生素D3：鈣片常與維生素D3搭配補充，維生素D3有助於促進鈣質吸收，發揮最佳補鈣效果。
- 曬太陽：也可以每天日曬10~20分鐘，促使皮膚中的維生素D前驅物轉化為維生素D3，以助於促進鈣質吸收，發揮最佳補鈣效果。
- 不建議和鐵同時補充：因為兩者皆為二價礦物質，在人體中會競爭相同的吸收管道，進而降低吸收率。
- 諮詢專業：為確保安全與效果，最好依照產品說明及其性質，並諮詢專業的醫師或藥師後，再決定服用品項、時間與劑量。
結論
雖然日常生活的均衡飲食，也能攝取足夠的鈣質，但由於現在人生活忙碌，多以外食為主，有時甚至有一餐沒一餐，導致常常無法透過飲食達到足夠的鈣質攝取，因此透過保健食品的幫助，達到每日建議鈣質攝取量，也是一個替代方法。補鈣Q&A
Q：鈣吃太多會導致結石嗎？
A：鈣攝取過多不一定會導致結石，適量鈣質反而能預防結石，因為足夠的鈣質會在腸道中與草酸結合並隨糞便排出，降低尿液中草酸鈣結石形成的機會。
建議適量攝取鈣質即可，若有同時服用多種保健品，應留意是否超出每日建議攝取量，否則可能導致腸胃不適或高血鈣症。
A：鈣攝取過多不一定會導致結石，適量鈣質反而能預防結石，因為足夠的鈣質會在腸道中與草酸結合並隨糞便排出，降低尿液中草酸鈣結石形成的機會。
建議適量攝取鈣質即可，若有同時服用多種保健品，應留意是否超出每日建議攝取量，否則可能導致腸胃不適或高血鈣症。
Q：哪種鈣最好？
A：每種鈣都有各自的優缺點，如鈣含量多寡、吸收率高低、劑型的不同、配方差異及價格高低等，沒有哪種鈣是最好的說法，要依據自己的需求選擇最適合的鈣，對自己來說就是最好的選擇。
可參考上方文章內容及表格，即可選出較適合自己的鈣片。
Q：維他命D3可以跟鈣片一起吃嗎？
A：維他命D3可以和鈣片一起吃，因為維他命D3的主要功能是幫助鈣質吸收，兩者搭配食用可以提高鈣的吸收率，有效鞏固骨骼健康，但要注意每日總鈣質攝取量不宜過高，若有特殊情況或正服用其他藥物(如血液透析或腹膜透析之病人），應先諮詢醫師或藥師。
Q：有結石的人可以補鈣嗎？
A：有結石的人通常可以補鈣，且充足的鈣質攝取反而有助於預防腎結石，因為鈣能與腸道中的草酸結合，減少草酸被吸收，從而降低草酸鈣在泌尿系統結石的風險，此外，建議減少攝取過高草酸食物(如菠菜、茶葉)，並可考慮攝取含有檸檬酸的飲料或水果，來競爭草酸與鈣結合，以預防結石產生。
Q：哪種鈣吸收率最好？
A：單就吸收率來說，胺基酸螯合鈣吸收率是最高的，但若加入鈣含量的因素，綜合考量，第一名為海藻鈣，每100毫克可吸收12~12.8毫克之鈣離子；第二名為胺基酸螯合鈣，每100毫克可吸收12毫克之鈣離子；第三名為碳酸鈣，每100毫克可吸收10毫克之鈣離子。
Q：什麼人不適合補鈣？
A：腸胃功能不佳者、正在服用某些可能與鈣質產生交互作用的藥物者(如抗生素、甲狀腺素、類固醇等)、長期大量過量補充鈣質者不適合補鈣。
Q：缺鈣會有什麼症狀？
A：缺鈣可能產生的症狀包括抽筋、骨質疏鬆、腰酸背痛、失眠、記憶力衰退、反應變慢、情緒不穩、牙齒易斷等。
Q：哪裡買得到適合我的鈣片？
A：一般藥局基本上都可以買到鈣片，如在台中市大里區明郎身心診所旁的心仁藥局，就買的到經濟實惠的碳酸鈣，也買得到吸收率較好的胺基酸螯合鈣及海藻鈣，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的鈣片，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務哦！
心仁藥局官方LINE ID：@861rketm
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Q：維他命D3可以跟鈣片一起吃嗎？
A：維他命D3可以和鈣片一起吃，因為維他命D3的主要功能是幫助鈣質吸收，兩者搭配食用可以提高鈣的吸收率，有效鞏固骨骼健康，但要注意每日總鈣質攝取量不宜過高，若有特殊情況或正服用其他藥物(如血液透析或腹膜透析之病人），應先諮詢醫師或藥師。
Q：有結石的人可以補鈣嗎？
A：有結石的人通常可以補鈣，且充足的鈣質攝取反而有助於預防腎結石，因為鈣能與腸道中的草酸結合，減少草酸被吸收，從而降低草酸鈣在泌尿系統結石的風險，此外，建議減少攝取過高草酸食物(如菠菜、茶葉)，並可考慮攝取含有檸檬酸的飲料或水果，來競爭草酸與鈣結合，以預防結石產生。
Q：哪種鈣吸收率最好？
A：單就吸收率來說，胺基酸螯合鈣吸收率是最高的，但若加入鈣含量的因素，綜合考量，第一名為海藻鈣，每100毫克可吸收12~12.8毫克之鈣離子；第二名為胺基酸螯合鈣，每100毫克可吸收12毫克之鈣離子；第三名為碳酸鈣，每100毫克可吸收10毫克之鈣離子。
Q：什麼人不適合補鈣？
A：腸胃功能不佳者、正在服用某些可能與鈣質產生交互作用的藥物者(如抗生素、甲狀腺素、類固醇等)、長期大量過量補充鈣質者不適合補鈣。
Q：缺鈣會有什麼症狀？
A：缺鈣可能產生的症狀包括抽筋、骨質疏鬆、腰酸背痛、失眠、記憶力衰退、反應變慢、情緒不穩、牙齒易斷等。
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