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【體脂率是什麼？內臟脂肪又是什麼？減重不只要注意體重，更要注意體脂率！】
November 18,2025
體脂率是什麼？內臟脂肪又是什麼？減重不只要注意體重，更要注重體脂率！
身體的組成
人體是由水分、蛋白質、脂肪和礦物質四大成分組成，這些成分的比例是維持身體健康的重要指標，如健康的身體組成比例大約是水分佔55%、蛋白質佔20%、體脂肪佔20%、無機物礦物質佔5%，此比例可能會因年齡或性別的不同，而略有差異。
- 水分：佔人體的大部分，是細胞內液與細胞外液(如體液和血液)的基礎及主要物質，負責代謝、運輸營養和排除廢物。
- 蛋白質：是構成身體組織(如肌肉、器官與骨骼)和修復細胞的核心物質，參與許多免疫反應與代謝途徑等。
- 體脂肪：身體儲存能量的主要來源，也保護內臟和調節體溫，但過多可能增加健康風險。
- 礦物質：維持身體機能的關鍵，參與骨骼健康、神經傳導等，例如鈣、鈉、鉀、鎂等，以及鋅、鐵、碘、硒、銅等微量元素。
體脂率是什麼？
簡單來說，體脂率就是指「人體脂肪重」與「總體重」之重量百分比。體脂率反應的是人體脂肪含量在全身的重量佔比有多少，可以用來衡量肥胖程度，然而，體脂率並不是固定的，可能會隨著人的飲食、運動和藥物等情況的不同而有所變化。
一般而言，成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖，而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡越大，基礎代謝率逐漸下降，體脂率通常也會越高。
內臟脂肪是什麼?體脂的分佈
體脂主要分佈在兩個部位：
-
皮下脂肪─儲存在皮膚下方，適量的皮下脂肪可儲存能量和提供保護層
-
內臟脂肪─環繞在腹腔內器官周圍，適量的內臟脂肪，可以保護和固定內臟器官，但內臟脂肪過多會導致血脂升高，與慢性疾病風險相關。
體脂的分佈會受到性別、年齡、遺傳及生活習慣等因素影響。
例如女性天生體脂率較高，受其荷爾蒙影響，使脂肪傾向於堆積在臀部、大腿等下半身，形成「洋梨形身材」；而男性荷爾蒙則有助於肌肉生長，體脂較容易堆積在腹部，形成「蘋果型身材」。
男女體脂率建議值
由於男女荷爾蒙的影響及年齡的考量，相同性別但不同年齡層的體脂率建議值略有不同，同樣地，相同年齡層但不同性別的體脂率建議值也會略有不同。
此外，體脂率建議值也可能因為身體結構、遺傳、生活方式等因素而有所不同，以下體脂率判定表是以世界衛生組織(WHO)及日本肥胖學會的肥胖判定標準為基礎，根據雙能量X光吸收法(dual energy X-ray absorptiometry, DXA)製作完成。
此外，體脂率建議值也可能因為身體結構、遺傳、生活方式等因素而有所不同，以下體脂率判定表是以世界衛生組織(WHO)及日本肥胖學會的肥胖判定標準為基礎，根據雙能量X光吸收法(dual energy X-ray absorptiometry, DXA)製作完成。
體脂率過高的影響
體脂率過高會增加罹患「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）及心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，並可能導致脂肪肝、關節負擔增加和荷爾蒙失調。
- 代謝與心血管疾病：增加罹患「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)、第二型糖尿病、心臟病和中風的風險。
- 脂肪肝：過多脂肪可能在肝臟堆積，引發脂肪肝，嚴重時可能導致肝硬化或肝癌。
- 關節問題：體重過重會增加關節負擔，提高罹患關節炎的風險，同時脂肪細胞也會釋放發炎因子損害關節。
- 荷爾蒙影響：可能導致荷爾蒙失調，影響男性睪固酮分泌和女性的經期及生育能力。
- 睡眠呼吸中止症：過多的體脂率，可能會有過多的內臟脂肪。
- 其他：可能降低免疫力或增加慢性疼痛風險等。
體脂率過低的影響
雖然體脂率過高對於健康有極大的壞處，但其實體脂率過低，也會影響身體的機能，長期下來可能會導致身體出現如以下的問題：
- 能量不足，容易疲勞：體脂肪是能量的儲藏室，若體脂肪過低，身體在運作時缺乏能量儲備，容易出現疲勞的現象。
- 免疫力下降：體脂肪含有免疫細胞，若體脂肪過低，身體的免疫力可能會下降。
- 心血管疾病：身體脂肪的主要作用之一是保護身體免受心血管疾病的危險
- 影響情緒：脂肪對神經功能非常重要，大腦需要脂肪酸作為能量來源，若脂肪酸含量過低，可能會導致易怒和嚴重的情緒波動。
- 內分泌失調及生殖系統問題：女性體脂肪過低可能會影響卵巢功能，使月經失調或停經，進而影響生育能力；男性體脂肪過低可能會影響睪丸功能，降低精子數量和質量，造成性慾低落、性功能障礙。
- 骨質疏鬆：體脂肪含有荷爾蒙，若體脂肪過低，荷爾蒙分泌不足，可能會干擾身體吸收鈣和維生素D的能力，導致骨質疏鬆。
- 皮膚問題：體脂下降太快時，也容易造成皮膚鬆弛，當皮下脂肪不足時，皮膚缺乏支撐，容易變得無彈性、乾燥、粗糙，甚至出現皺紋。
影響體脂率的因素有那些？
造成體脂過多的因素- 飲食不均衡：攝取過多的精緻澱粉、含糖飲料、油炸物及加工食品，導致熱量攝取過剩
- 缺乏運動：久坐不動的生活方式導致熱量消耗不足
- 生活習慣：長期壓力大、睡眠不足會影響荷爾蒙，促使脂肪堆積
- 遺傳：基因可能影響脂肪代謝能力
- 年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率會減慢，更容易堆積脂肪
造成體脂過少的因素
- 極端飲食或運動：長期過度限制熱量攝取或進行高強度運動，但未補充足夠能量
- 營養不良：飲食不均衡，身體無法獲得足夠的脂肪和營養素
- 疾病因素：某些疾病，如甲狀腺功能亢進、厭食症等，可能導致新陳代謝異常加速
降低體脂率的方式有哪些？
調整飲食習慣
- 減少精緻澱粉(白米飯、白麵包等)與精緻糖(甜點、含糖飲料)的攝取
- 增加優質蛋白質攝取，以維持肌肉量，提升基礎代謝率
- 選擇健康脂肪，如攝取不飽和脂肪酸
- 多攝取原型食物，如蔬菜水果，以補充維生素、礦物質和膳食纖維
建立規律運動
- 結合重量訓練和有氧運動，有效燃燒脂肪並增加肌肉量
- 增加日常活動量，如多走路、爬樓梯等
改善生活習慣
- 確保充足的睡眠，有助於調節荷爾蒙
- 學習壓力管理技巧，如冥想、放鬆活動等
BMI與體脂率的比較
以前判斷個人胖瘦時，最簡單的方法，就是透過身高及體重所計算出來的數值BMI(即身高除以體重的平方值)來判定，不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。
但體脂率能分辨出體重是來自脂肪還是肌肉，相較於僅衡量體重與身高的BMI，更能反映身體的實際組成狀況。
因此，要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外，還必須要檢測體脂率，這樣所得出來的結果才會比較客觀。
但體脂率能分辨出體重是來自脂肪還是肌肉，相較於僅衡量體重與身高的BMI，更能反映身體的實際組成狀況。
因此，要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外，還必須要檢測體脂率，這樣所得出來的結果才會比較客觀。
四個簡易的體脂防測量法
指掐測量法用拇指和食指捏起身體特定部位的皮下脂肪，測量其厚度來估計體脂的方法，通常用於簡單的估算和追蹤變化，此種方法雖然不如專業儀器準確，但可以作為在家自我監測的工具，例如可以用拇指和食指捏住肚臍旁3公分的區域，測量捏起部位的脂肪厚度，其厚度約1~1.5公分時，體脂率被認為是正常的。
BMI公式計算法
(BMI = 體重(公斤) / 身高(公尺)2)
- 男性體脂率 = 1.2 * BMI + 0.23*年齡 - 16.2
- 女性體脂率 = 1.2 * BMI + 0.23*年齡 - 5.4
腰圍體脂計算法
- 男性體脂率 = ( 腰圍*0.74 - 體重*0.082 - 44.74) / 體重*100%
- 女性體脂率 = ( 腰圍*0.74 - 體重*0.082 - 34.89) / 體重*100%
體脂計
體脂計會發出微量電流，由於人體內水和脂肪的電阻不同，可以藉由電流通過的速度來換算出體脂率，雖然這些體脂計得出的數值不一定百分之百準確，但還是有一定的參考值。
精準測量體脂的方法
上述提供四個簡易測量體脂率的方法，其中，體脂計就是使用下方表格中的生物電阻抗法(BIA)測量體脂的，因此，體脂計是四個簡易測量體脂率的方法中，最精準測量體脂的方式。
除了生物電阻抗法(BIA)，目前還有其他三個精準測量體脂的方法，其比較表格如下：
除了生物電阻抗法(BIA)，目前還有其他三個精準測量體脂的方法，其比較表格如下：
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結論
透過了解自己的體脂率，可以間接知道自己體內的組成比例，進而規劃最適合自己的飲食方式、運動菜單及生活習慣。對於正在減重減脂、重量訓練或維持體態的人，知道自己的體脂分布，可以更知道目前卡關的問題點，找到對的方式訓練，以提高效率及成功率。
體脂率Q&A
Q：單純透過多喝水可以降體脂率嗎？A：喝水有助於減脂，因為它可以增加飽足感、提升新陳代謝，並協助脂肪分解，但單靠喝水是不夠的，還需要搭配飲食控制和運動才能有效減脂。
Q：體脂肪一個月可以降多少？
A：一個月內健康的體脂肪下降目標是1%~2%；若搭配規律運動，可能可達到2%~4%，但要注意過快的減脂速度容易造成肌肉流失和反彈，而健康的減脂速度應配合飲食控制與運動，才能有效減少體脂肪並維持成果。
Q：為什麼體重下降體脂率上升？
A：體重下降但體脂率上升，主要是因為減重方式不當，導致肌肉和水分流失，而脂肪比例相對增加，這也是為什麼身形可能沒有變瘦，甚至感覺更鬆垮，這種情況通常發生在採取極端節食、飲食不均衡或缺乏足夠蛋白質與阻力訓練時。
Q：哪裡能測量我的體脂率呢？
A：現在很多健身房都會提供體脂率測量的服務，此外，有些提供減重門診的診所也會提供測量體脂率的服務，例如在台中市大里區的明朗身心診所，除了提供減重門診外，也有提供測量體脂率的服務，診所內所使用的機型為Tanita的專業體組成分析儀MC-780MA，可透過電話或官方LINE洽詢。
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官方LINE：@281jamob
電話：04-24836800
地址：台中市大里區新仁路二段96號（內新國小對面7-11旁邊)
Q：體脂肪一個月可以降多少？
A：一個月內健康的體脂肪下降目標是1%~2%；若搭配規律運動，可能可達到2%~4%，但要注意過快的減脂速度容易造成肌肉流失和反彈，而健康的減脂速度應配合飲食控制與運動，才能有效減少體脂肪並維持成果。
Q：為什麼體重下降體脂率上升？
A：體重下降但體脂率上升，主要是因為減重方式不當，導致肌肉和水分流失，而脂肪比例相對增加，這也是為什麼身形可能沒有變瘦，甚至感覺更鬆垮，這種情況通常發生在採取極端節食、飲食不均衡或缺乏足夠蛋白質與阻力訓練時。
Q：哪裡能測量我的體脂率呢？
A：現在很多健身房都會提供體脂率測量的服務，此外，有些提供減重門診的診所也會提供測量體脂率的服務，例如在台中市大里區的明朗身心診所，除了提供減重門診外，也有提供測量體脂率的服務，診所內所使用的機型為Tanita的專業體組成分析儀MC-780MA，可透過電話或官方LINE洽詢。
官方LINE：@281jamob
電話：04-24836800
地址：台中市大里區新仁路二段96號（內新國小對面7-11旁邊)