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【鋅有什麼功效？缺鋅會有哪些症狀呢？哪些人最需要補鋅呢？】
November 08,2025
鋅有什麼功效？缺鋅會有哪些症狀呢？哪些人最需要補鋅呢？
鋅的功效
雖然鋅屬於人體內的微量元素之一，且不像鈣、鐵等礦物質這麼常被提及，但鋅的功效包括維持免疫力、促進生長發育、維持皮膚健康、協助能量及蛋白質代謝，並有助於維持正常的味覺和食慾。
此外，鋅也參與多種酵素的運作，對維持生殖機能和傷口癒合也有重要作用。
此外，鋅也參與多種酵素的運作，對維持生殖機能和傷口癒合也有重要作用。
- 維持免疫功能：鋅有助於維持健全的免疫系統，增加保護力。
- 促進生長發育：鋅是維持生長發育和生殖機能的重要營養素，特別對青少年和嬰幼兒很重要。
- 維持皮膚健康及促進傷口癒合：鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康，對傷口癒合也有幫助。
- 參與酵素作用並促進酵素活化：鋅是多種酵素的輔酶，並參與酵素的活化，如DNA轉錄過程中的重要輔酶。
- 調節新陳代謝：協助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
- 維持味覺與食慾：有助於維持正常味覺和食慾，改善食欲不振的問題。
- 維持生殖機能：對於男性和女性的生殖健康都很重要，除了能維護男性攝護腺功能和生育力外，也有助於緩解女性生理痛、月經不順的症狀。
- 穩定胰島素：鋅有助於穩定胰島素功能，每個胰島素分子，會和2-4個「鋅」結合成結構及功能更穩定的複合體。
鋅的每日建議攝取量
根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，鋅的每日建議攝取量因年齡和性別而差異。
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過度攝取鋅會怎麼樣？鋅的每日上限攝取量！
一般成人鋅的每日上限攝取量為35毫克，超過此量可能會有副作用，如噁心嘔吐、食慾不振、腸胃不適(腹瀉、腹痛、胃痙攣)、頭痛、頭暈、易怒、嗜睡或嘴裡有金屬味等。
為什麼會缺鋅？
缺鋅的原因有很多，其原因可能包括攝取不足、吸收不良和流失過多。攝取不足
- 飲食習慣不均衡：現代人經常外食，或偏食、過度節食，導致攝取富含鋅的食物(如牡蠣、紅肉、堅果等)不足。
- 夏季食慾不佳：天氣炎熱導致食慾下降，連帶減少鋅的攝取，又因缺鋅而食慾更差，形成惡性循環。
- 身體需求增加：孕婦的營養需求增加；至於兒童及青少年的發育成長也需要足夠的鋅。
- 植物性食物：富含鋅的食物來源以葷食居多，且吸收率也較動物性食物低，若飲食中以植物性來源為主，可能須要加強補充。
吸收不良
- 年長者：腸胃吸收功能下降。
- 腸胃相關問題：如腸躁症、克隆氏症等。
- 肝功能不佳者：體內吸收新的能力可能較差。
流失過多
- 排汗過多：夏季大量流汗會使鋅隨汗水流失。
- 腹瀉：腹瀉是造成鋅流失的常見原因，尤其是在夏季腹瀉季節。
- 膽汁分泌、小便等：鋅也會從膽汁分泌、小便等途徑流失。
- 攝取過多加工食品：食用含人工色素的加工食品，也可能加速鋅的流失。
缺鋅會有哪些風險及症狀呢？缺鋅的常見症狀
以下是身體「缺鋅」常見的症狀，症狀越多代表體內的鋅越不足！- 睡眠品質差
- 手腳冰冷
- 抵抗力變差：容易感冒或發燒、生病
- 食慾變差
- 出現偏食、厭食
- 味覺、嗅覺靈敏度下降：越吃越重口味
- 頭髮變細、變少、乾枯
- 指甲起白斑
- 傷口癒合緩慢、容易口腔潰瘍
- 皮膚粗糙或容易長青春痘
富含鋅的食物
由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充，而富含鋅的食物主要包括動物性來源(如牡蠣、牛肉、紅蟳)和植物性來源(如南瓜籽、小麥胚芽、堅果、豆類)。
由於鋅多存在於動物性食物中，且鋅的吸收率也比植物性食物來的高，若是素食者，主要飲食來源為植物性食物，建議可搭配富含維生素C的食物(如柳丁、番茄、芭樂)來促進鋅吸收。
由於鋅多存在於動物性食物中，且鋅的吸收率也比植物性食物來的高，若是素食者，主要飲食來源為植物性食物，建議可搭配富含維生素C的食物(如柳丁、番茄、芭樂)來促進鋅吸收。
動物性食物
- 海鮮類：因為許多海鮮，特別是牡蠣和生蠔等帶殼海鮮，在生長過程中會從海水中的礦物質吸收鋅、儲存在體內，因此生蠔是含鋅量最高的食物之一，其他如生蠔、紅蟳、淡菜、蝦子等海鮮也都富含鋅。
- 肉類：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉都含有鋅，且鋅含量約為雞肉及魚肉等白肉的兩倍。
- 其他：雞蛋黃、雞肉、豬肝、乳製品等也是不錯的來源。
植物性食物
- 全殼類：小麥胚芽(僅次於生蠔)、燕麥片、糙米、紅藜、薏仁等。
- 堅果種子類：南瓜籽、腰果、芝麻、花生、杏仁等。
- 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等。
- 其他：黑巧克力(可可含量70-85%)
什麼時候吃鋅最好？鋅的服用時間
一般來說，鋅在飯後或飯前空腹吃可以，但由於鋅本身的吸收率不佳，且容易受到其他成分干擾，如牛奶中的酪蛋白、全穀類中的植酸、膳食纖維和鐵等，都會降低鋅的吸收率，因此建議空腹補充「鋅」是較合適的。
此外，鋅也是合成褪黑激素過程中重要的輔酶之一，故鋅也可以在睡前空腹補充，以達到幫助入睡這個額外的好處。
但如果腸胃較敏感的人，空腹食用可能較容易造成刺激，建議可以改飯後吃鋅，以降低腸胃刺激！
此外，鋅也是合成褪黑激素過程中重要的輔酶之一，故鋅也可以在睡前空腹補充，以達到幫助入睡這個額外的好處。
但如果腸胃較敏感的人，空腹食用可能較容易造成刺激，建議可以改飯後吃鋅，以降低腸胃刺激！
缺鋅的高風險族群！適合補鋅的族群
- 素食者：富含鋅的食物來源以葷食居多。
- 減肥節食者：吃得少，鋅食物的攝取就跟著減少。
- 老年人：腸胃功能減弱造成，導致鋅吸收不良(如果老人沒胃口或吃東西無味，要留意鋅攝取是否足夠)。
- 懷孕或哺乳婦女：需要將營養素分給胎兒及新生兒，因此需要更多的鋅。
- 兒童及青少年：鋅是維持生長發育和生殖機能的重要營養素。
- 受傷或手術後病患：幫助加速傷口癒合。
- 生殖疾病者：如女性經痛、男性攝護腺肥大或病變問題。
- 腎臟病者：腎臟病的大量蛋白尿，會讓鋅流失。
- 糖尿病患者：鋅能穩定胰島素結構，也和胰島素分泌有關，故建議糖尿病前期(Prediabetes)可注意鋅的攝取是否足夠，也可調整飲食和運動來幫助控制血糖，以避免繼續惡化成糖尿病。
補鋅的注意事項
- 注意攝取量：請勿長期服用超過每日建議攝取量上限的鋅補充劑(成年人每日建議攝取量為12~15毫克，上限為35毫克)，雖然適量鋅能增強免疫力，但過量反而會抑制免疫功能，增加感染風險；且過量的鋅攝取可能導致好的膽固醇(HDL)下降，進而影響心血管健康。
- 與其他營養素的交互作用：若有需要服用其他礦物質補充劑(如鈣、鐵、鎂)，應與鋅間隔時間服用，以避免互相影響吸收。
- 與其他食物的交互作用：牛奶中的酪蛋白、全榖類中的植酸、膳食纖維等，都會降低鋅的吸收率。
- 諮詢專業：為確保安全與效果，最好依照產品說明其及性質，並諮詢專業的藥師後，再決定服用品項、時間與劑量。
結論
鋅對免疫、生殖、代謝系統有不可或缺的作用，若是身為缺鋅的高風險族群，同時伴隨缺鋅的症狀產生，建議平常可多多透過均衡飲食來攝取鋅，以維持身體正常機能。但如果是外食族或素食者，導致常常無法透過飲食攝取足夠的鋅，建議可透過保健食品的幫助，以達到鋅的每日建議攝取量。
補鋅Q&A
Q：女性也要補鋅嗎？女性也可以補鋅嗎？
A：是的，女性也需要補鋅，鋅對生理機能、皮膚健康、經期及更年期等階段的保養都很重要。
許多人都誤以為只有男性需要補鋅，但若女性攝取鋅不足，可能導致疲勞、掉髮、免疫力下降、經前症候群(情緒波動、腹痛及胸部腫脹)、經痛和皮膚變差等問題。
許多人都誤以為只有男性需要補鋅，但若女性攝取鋅不足，可能導致疲勞、掉髮、免疫力下降、經前症候群(情緒波動、腹痛及胸部腫脹)、經痛和皮膚變差等問題。
Q：要如何初步判斷自己有沒有缺鋅？
A：可以從常見的生理症狀著手，例如免疫力下降、傷口癒合慢、掉髮及皮膚問題、味覺嗅覺靈敏度降低、食慾不振或兒童生長遲緩等。
以上症狀越多，可能代表體內的鋅越不足！此外，也可初步判斷自己是否為缺鋅的高風險族群，若是，建議可進一步尋求專業醫療協助，需要時進行血液檢查。
Q：鋅可以長期服用嗎？
A：鋅可以長期服用，但必須適量補充，以免造成噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等副作用，並可能干擾其他礦物質的吸收，進而影響其他生理反應。
A：鋅可以長期服用，但必須適量補充，以免造成噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等副作用，並可能干擾其他礦物質的吸收，進而影響其他生理反應。
Q：鋅的每日攝取量上限是多少？
A：成人每日鋅的攝取量上限是35毫克。
Q：哪裡買得到適合我的鋅？
A：一般藥局基本上都可以買到補鋅保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的鋅，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務哦！
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