相信大家多少都知道血清素與心情及情緒息息相關，但卻很少人知道要如何促進這個人體天然的快樂泉源持續的方法，更不用談論到底有多少人能夠好好落實這些方法。

尤其在這個人人汲汲營營且匆匆忙忙的現代生活，大家很少正視自己是否吃得健康、活得自在，也很難再有多餘的心力關注自己的身體有沒有好好製造能改善情緒的血清素。


 

想促進人體合成血清素，就要先知道合成血清素的原料，以及血清素都在人體哪些部位合成？

從上一篇文章「色氨酸跟血清素有何關聯？色氨酸跟褪黑激素又有何關聯？人體快樂及助眠的天然泉源！」可以知道合成血清素的原料為必需胺基酸中的色胺酸，且富含色胺酸的食物有乳製品（如牛奶、優格、奶酪等）、可可豆製品（如黑巧克力、可可粉等）、肉類（如火雞肉、魚肉、紅肉等）、種子（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）等，當這些色胺酸進到體內後，會有約95%在肝臟透過犬尿氨酸代謝路徑(Kynurenine Pathway)，但僅有約5%會透過血清素代謝路徑(Serotonin Pathway)轉變成血清素。

而人體將色胺酸轉變成血清素的部位主要有大腦及腸道，其中約有90~95%的血清素在腸道生成，僅有約5~10%的血清素在大腦生成，此外，在大腦生成的血清素是無法離開大腦作用在周邊的神經，相同地，在腸道生成的血清素也無法穿過血腦障壁進到大腦作用在中樞神經。

雖然腸道內的血清素主要是用於調節腸道蠕動和消化，兩個部位生成的血清素是無法直接相互作用的，但近期研究發現兩者之間能透過迷走神經間接相互影響，形成一種雙向溝通的神經系統，即所謂腸腦軸(Gut-Brain Axis)的一部分，此外，腸腦軸也會透過內分泌系統及免疫統進行雙向溝通。

因此，無法否定腸道生成的血清素對情緒是完全沒有影響的，故若要促進體內血清素的合成，可以努力的大方向為增加體內色胺酸穿過血腦障壁進入大腦的量，以增加直接作用在中樞神經的血清素濃度，同時，促進整體血清素合成，包含大腦及腸道兩個主要生成部位，以增加腸道的血清素透過迷走神經間接影響中樞神經的血清素，達到雙管齊下的效果。


 

影響到大腦合成血清素的量是否足夠，首當其衝的要素當然就是合成血清素的原料─色胺酸是否足夠，除了體內要攝取足夠的色胺酸外，也要有足夠的色胺酸能穿越血腦障壁進入到大腦，此外，環境影響、基因表現及合成輔因子也很重要，以及色胺酸的兩種主要代謝路徑也會相互影響。


色胺酸的攝取量
血清素合成的多寡，直接受到合成原料色胺酸的攝取量影響。


色胺酸進入大腦的量
色胺酸進入大腦必須依賴一種特定的轉運蛋白(簡稱LAT1)，然而，血液中其他的大分子中性胺基酸，如白胺酸、異白胺酸、纈胺酸等，也是透過同一個轉運蛋白進入大腦，因此，當你攝取高蛋白的飲食時，其他胺基酸在血液中的濃度可能會遠高於色胺酸，而跟色胺酸競爭此轉運蛋白，導致進入大腦的色胺酸下降。


色胺酸的代謝路徑
色胺酸進入體內的代謝路徑有犬尿氨酸路徑(約95%)及血清素路徑(約5%)，然而，當身體處於慢性發炎、過度壓力或感染狀態時，體內的發炎因子(如IFN-γ、TNF-α)會激活一種稱為IDO(Indoleamine 2,3-dioxygenase)的酵素，IDO會「搶走」原本要進入血清素路徑的色胺酸，將其強行轉化為犬尿氨酸，雖然期可以調節免疫發炎反應，但同時也會導致血清素合成量下降。


環境影響
大腦是具有晝夜規律的器官，而血清素的合成會直接受到外部環境光照強度的調節，當陽光透過視網膜傳遞光照的信號到下視丘，會直接促進大腦的血清素合成，這也是為什麼在冬天永夜的高緯度地區，容易感到情緒低落的原因。


基因表現
大腦由色胺酸合成血清素共會經過兩個反應，第一個反應是先轉換中間產物5-HTP(5-Hydroxytryptophan)，接著，第二個反應才會轉換成血清素，而催化第一個反應的酵素TPH2(Tryptophan Hydroxylase 2)是整個合成反應的關鍵酵素，然而每個人的TPH2基因表現不同，有些人天生這個酵素的基因表現不活躍，導致第一個反應速率低，進而造成血清素合成效率較低。

不過，有些人的TPH2基因表現不活躍並非天生，而是因為體內長期缺乏能啟動TPH2基因表現的維生素D，可能導致酵素TPH2無法被順利產生，進而造成大腦合成血清素的效率明顯降低。


輔因子的參與
合成血清素的酵素並無法獨力完成，還需要輔因子(cofactor)的參與，如維生素B6、鎂、鐵、四氫生物蝶呤(Tetrahydrobiopterin, BH4)等，才能順利合成血清素。


 

腸道的血清素合成細胞為位於黏膜上的腸嗜鉻細胞(Enterochromaffin cells, EC cells)，而影響腸道合成血清素的因素，與影響大腦合成血清素的因素，與影響大腦合成血清素的因素大同小異，同樣地，與「色胺酸的攝取量」、「色胺酸的代謝路徑」、「基因表現」及「輔因子的參與」有關。
然而，腸道會直接受我們吃進去的東西影響，故「腸道菌叢」及「口服藥物」也深深影響著腸道的血清素合成。


色胺酸的攝取量
血清素合成的多寡，直接受到合成原料色胺酸的攝取量影響。


色胺酸的代謝路徑
色胺酸在腸道的代謝路徑一樣有犬尿氨酸路徑(約95%)及血清素路徑(約5%)，如果腸道處於慢性發炎狀態(如克隆氏症或潰瘍性結腸炎)，也會活化腸壁內的酵素IDO，促使色胺酸進入犬尿氨酸代謝路徑，而減少了血清素的合成量。


基因表現
腸道合成血清素同樣會經過兩個反應，而第一個反應的酵素也是關鍵酵素，不過名稱跟大腦的關鍵酵素TPH2不同，其在腸道稱為TPH1(Tryptophan Hydroxylase 1)，而天生TPH1基因表現的不同，也會使酵素的基因表現不活躍，而導致第一個反應速率低，進而造成血清素合成效率較低。

此外，體內長期約乏能啟動TPH1基因表現的維生素D，可能後天TPH1基因表現低，導致酵素TPH1無法被順利產生，進而造成大腦合成血清素的效率明顯降低。


輔因子的參與
在腸道合成血清素的酵素無法獨力完成，也需要輔因子(cofactor)的參與，如維生素B6、鎂、鐵、四氫生物蝶呤(Tetrahydrobiopterin, BH4)等，才能順利合成血清素。


腸道菌叢
特定的腸道益生菌會產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，如乙酸和丁酸等代謝物，這些代謝產物會與EC細胞表面的受體結合，誘導關鍵酵素TPH1的活性，進而增加血清素合成。

健康的腸道菌叢能減少色胺酸被其他代謝路徑消耗，保留更多色胺酸供給血清素合成，但當腸道的有害菌過多時，會引發腸道慢性發炎，並損害腸道細胞，導致降低血清素的合成能力。


口服藥物
長期濫用抗生素會影響腸道菌叢，始能促進血清素合成的益生菌減少，導致腸道血清素合成下降。


 

初步了解會影響大腦及腸道合成血清素的因素後，就可以在日常生活中盡量避免會減少血清素合成的習慣，並多執行能促進體內合成血清素的方法。


增加色胺酸的攝取量
透過飲食或保健食品增加對色胺酸的攝取，以增加體內合成血清素所需的原料，像是可多攝取富含色胺酸的食物，如乳製品(如牛奶、優格、奶酪等)、可可豆製品(如黑巧克力、可可粉等)、肉類(如火雞肉、魚肉、紅肉等)、種子(如芝麻、南瓜籽、葵花籽等)等，若無法有效從日常飲食攝取足夠的色胺酸，也可考慮以含有色胺酸的保健食品替代。


增加色胺酸進入大腦的量
在攝取富含色胺酸的食物或補充色胺酸的保健品時，建議可以搭配碳水化合物，因為碳水化合物能促使胰島素分泌，使其他胺基酸先被肌肉細胞吸收，減少其他胺基酸與色胺酸競爭進入大腦的通道，以提高色胺酸順利進入大腦的量，若只吃高蛋白食物，色胺酸會因競爭失敗而難以進入大腦。


降低色胺酸進入其他代謝路徑
當身體長期處於發炎的情況，會使色胺酸傾向進入犬尿氨酸(Kynurenine)代謝路徑，導致血清素代謝途徑受阻，而降低血清素的合成，因此，弱勢處於慢性發炎的狀態，建議多補充抑制發炎或改善發炎的營養品，如魚油或益生菌等，以逆轉正在發炎的體質。


提高關鍵酵素的基因表現
雖然目前尚無法改善天生關鍵酵素就低基因表現的人，但對於那些因為身體缺乏維生素D，而導致後天基因表現降低的人來說，可以透過適當補充維生素D，以增加關鍵酵素TPH1及TPH2的基因表現。


補充輔因子
除了應補充合成血清素所需的原料─色胺酸外，也可以一併攝取合成血清素所需的輔因子，如維生素B6與鎂，以提高血清素的合成率。


改善環境因素及培養運動習慣
建立規律中強度運動習慣(每日約30分鐘)，如快走、慢跑、游泳、騎單車等有氧運動，並搭配足夠的日照(每日約15~30分鐘)，有助於大腦的血清素合成。


維持好的腸道菌叢
可以攝取益生菌，建立良好的腸道菌叢，透過益生菌誘導關鍵酵素TPH1的活性，增加血清素合成，並減少色胺酸被其他代謝路徑消耗。此外，也可以多吃膳食纖維的食物，膳食纖維能改善腸道菌叢生態，並維持已建立的良好腸道菌叢。


漸少抗生素的濫用
避免長期過度使用抗生素，以降低破壞良好腸道菌叢的可能性。


 

由此可知，照顧好腸道，可以間接照顧好情緒，雖然腸道合成的血清素不能直接進入大腦作用在中樞神經，但它卻能透過迷走神經與大腦進行神經系統的雙向溝通，當腸道擁有良好的血清素合成環境時，會促使好的神經訊號傳至中樞神經，間接改變大腦的運作。

透過良好的生活習慣促進體內自然合成血清素固然重要，但若目前處於憂鬱症急性期還是需要盡快尋求醫療的協助，藉由藥物的協助，再搭配能促進體內自主合成血清素的良好生活習慣，一定會逐漸找回身體天然的快樂泉源。


 

Q：血清素不足，會有什麼症狀？
A：體內長期血清素不足，常見症狀包括情緒低落、焦慮、易怒、對疼痛敏感、失眠(尤其是難以入睡)、對碳水化合物產生強烈渴望，甚至腸胃功能失調。


Q：為什麼血清素跟睡眠有關？
A：血清素是褪黑激素(Melatonin)的前驅物，而褪黑激素可以助眠，當大腦在入夜後，會將白天的血清素轉化為褪黑激素，但如果體內血清素合成不足，夜晚的睡眠品質自然會受到影響。


Q：抗憂鬱藥物是直接增加血清素嗎？
A：目前抗憂鬱藥物中與血清素有關的成分，主要都是抑制血清素再吸收，並非「製造」血清素，讓已經釋放出來的血清素在神經突觸間停留更久，進而增強血清素的作用。


Q：香蕉真的富含色胺酸嗎？多吃香蕉可以促進身體合成血清素嗎？
A：實際上，100公克的香蕉中僅含9毫克的色胺酸，相當於一根香蕉大約僅含有10毫克的色胺酸，因此，若想要透過食物補充色胺酸，以增加血清素的合成，香蕉可能不是最好的選擇。


 

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