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【常常腦霧、忘東忘西或無法專注嗎?也許是你體內的BDNF不足!】
May 18,2026
常常腦霧、忘東忘西或無法專注嗎？也許是你體內的BDNF不足！
你是不是也很常覺得事情很多，上一秒才想到要做什麼事情，下一秒就完全想不起來，很容易忘東忘西，甚至無法專注在眼前的事物上，這也許是你體內的BDNF不足，本文帶你初步認識BDNF，以及提高體內BDNF的方法。
什麼是BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)?
BDNF為Brain-Derived Neurotrophic Factor的縮寫，中文翻譯為「腦源性神經營養因子」或「腦源性神經滋養因子」，是由大腦BDNF基因轉錄轉譯而來的一種蛋白質，主要在大腦皮層、海馬迴(負責記憶)、杏仁核和小腦等區域的神經源及神經膠質細胞中生成，屬於神經營養因子家族(Neurotrophin Family)的其中一員，而神經營養因子家族尚包含nerve growth factor (NGF), neurotrophin-3 (NT-3), and neurotrophin-4 (NT-4)等。
BDNF不只存在於大腦等中樞神經系統中，也廣泛分布於周邊神經系統，當BDNF與神經細胞表面的受體TrkB(Tropomyosin receptor kinase B)結合，能使保護神經細胞及促進神經突觸生長的基因表現，因此，可以把BDNF想像成神經細胞的肥料，它能滋養神經細胞，讓神經細胞更健康及神經傳導更有效率。
BDNF不只存在於大腦等中樞神經系統中，也廣泛分布於周邊神經系統，當BDNF與神經細胞表面的受體TrkB(Tropomyosin receptor kinase B)結合，能使保護神經細胞及促進神經突觸生長的基因表現，因此，可以把BDNF想像成神經細胞的肥料，它能滋養神經細胞，讓神經細胞更健康及神經傳導更有效率。
BDNF的功能與作用
雖然目前DBNF很少被大眾熱烈討論，但卻不能忽略它對神經的重要性！它能誘導神經再生，幫助神經突觸的形成，並促進神經可塑性。
誘導神經再生(Neurogenesis)
過去醫學認為成年人大腦的神經細胞只要死亡，就無法再生，但現在神經科學已推翻這個論點。
BDNF能誘導神經幹細胞分化為成熟的神經細胞，特別是在海馬迴(Hippocampus)，而海馬迴是負責掌管記憶與情緒處理的核心區域，而體內高濃度的BDNF與更強的空間記憶及資訊處理能力有直接的關聯。
幫助突觸形成(Synaptogenesis)
BDNF能幫助神經細胞的末梢長出更多的「突觸」，以強化神經細胞之間的連接，形成更緊密的資訊處理迴路，進而提高神蹟細胞之間的溝通效率，大腦的反應速度與認知能力也會隨之提升。
促進神經可塑性(Neuroplasticity)
若體內有足夠的BDNF便能誘導神經細胞，並幫助神經細胞末梢突觸形成，當我們受到學習新語言或練習一項運動等刺激時，足夠的BDNF會默默地重組神經細胞，強化學習相關的神經路徑，以提升神經可塑性，進而幫助大腦的「學習」與「記憶」。
誘導神經再生(Neurogenesis)
過去醫學認為成年人大腦的神經細胞只要死亡，就無法再生，但現在神經科學已推翻這個論點。
BDNF能誘導神經幹細胞分化為成熟的神經細胞，特別是在海馬迴(Hippocampus)，而海馬迴是負責掌管記憶與情緒處理的核心區域，而體內高濃度的BDNF與更強的空間記憶及資訊處理能力有直接的關聯。
幫助突觸形成(Synaptogenesis)
BDNF能幫助神經細胞的末梢長出更多的「突觸」，以強化神經細胞之間的連接，形成更緊密的資訊處理迴路，進而提高神蹟細胞之間的溝通效率，大腦的反應速度與認知能力也會隨之提升。
促進神經可塑性(Neuroplasticity)
若體內有足夠的BDNF便能誘導神經細胞，並幫助神經細胞末梢突觸形成，當我們受到學習新語言或練習一項運動等刺激時，足夠的BDNF會默默地重組神經細胞，強化學習相關的神經路徑，以提升神經可塑性，進而幫助大腦的「學習」與「記憶」。
長期BDNF過低對人體的影響？可能會導致什麼疾病或症狀？
現在我們知道BDNF對於神經細胞來說，猶如充滿養分的肥料，當體內長期約少BDNF或BDNF不足，就容易導致神經細胞逐漸退化、神經分支減少及神經結構稀疏，進而產生以下與神經相關的症狀，甚至引發相關疾病。
- 憂鬱傾向及情緒障礙
- 無法專注或難以決策
- 阿茲海默症(Alzheimer's Disease)
- 巴金森氏症(Parkinson's Disease)
如何提高體內的BDNF?
- 規律中等強度運動：每週累積至少150分鐘的中等強度運動，如有氧、快走、游泳、慢跑或騎自行車，需特別注意，運動強度依據每個人的狀況會有不同的模式，但判斷運動強度是否達到中等強度的簡單原則，為運動10分鐘以上雖然還能順暢地講話，但無法唱歌，且會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
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- 良好睡眠品質：充足的深度睡眠可以促進大腦合成並釋放更多的BDNF，而睡眠不足會中斷BDNF的合成。
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- 均衡飲食及優良飲食習慣：多攝取蔬菜、全穀類、豆類及魚類等原型食物，尤其是富含有水溶性膳食纖維的食物，如燕麥，並盡量減少攝取精緻澱粉（蛋糕、麵包及餅乾等)、含糖飲料等加工食品。
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- 豐富的社交互動：豐富的社交環境及人際互動，也可以促進大腦合成並釋放更多的BDNF。
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- 壓力管理：長期高壓的環境會抑制大腦合成BDNF，可透過不同的紓壓方式以緩解生理及心理的壓力，如運動、冥想或閱讀等。
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- 關鍵營養素攝取：Omega-3的DHA是神經細胞膜的重要組成，能輔助BDNF發揮作用；薑黃素能減輕大腦的氧化壓力，打造一個適合大腦合成BDNF的環境。
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- 補充足量的特殊腸道益生菌：有些腸道益生菌會降低體內的全身發炎反應，進而降低BDNF的合成被發炎因子抑制，如Bifidobacterium longum及Pediococcus acidilactici；有些腸道益生菌會減少皮質醇的分泌，以降低BDNF的合成被其抑制，如Lactobacillus helveticus及Pediococcus acidilactici；有些腸道益生菌可以促進體內的血清素或GABA等神經傳導物質的合成，而能間接啟動BDNF的表現，如Lactobacillus rhamnosus。
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結論
也許現階段大家對BDNF這個名詞還很陌生，但它卻無時無刻在影響我們的神經網絡，如果你現在也常常忘東忘西或腦筋打結，可以先改變生活習慣，以促進體內的BDNF合成，如良好的運動、飲食、睡眠、社交互動及壓力管理等。
如果基本的生活習慣都已改變，且健忘或腦霧的情況有改善，但還想再提高體內的BDNF，不妨嘗試攝取關鍵營養素，如DHA或薑黃素，或是補充足量的特殊腸道益生菌。
如有這方面的需求，歡迎直接到台中大里明朗身心診所旁的心仁藥局，由專業的藥師為您介紹相關營養品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問！
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參考文獻
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參考文獻
- Sarraf, P., Parohan, M., Javanbakht, M. H., Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2019). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 69, 1–8.
- Liang, S., et al. (2015). Administration of Lactobacillus helveticus NS8 improves behavioral, cognitive, and biochemical aberrations caused by chronic restraint stress. Neuroscience, 310, 561-577.
- Sarkar, A., et al. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763-781.
- Chuang, H.-L., Huang, Y.-S., Hsu, C.-C., Huang, W.-C., & Huang, H.-Y. (2025). Pediococcus acidilactici SWP-CGPA01 as a potential psychobiotic for improving gut and gut–brain health during antibiotic-induced dysbiosis. Nursing Reports, 16(12), 261.