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【薑黃素是什麼?薑黃素對人體有哪些功效及好處?】
May 27,2026
薑黃素是什麼？薑黃素對人體有哪些功效及好處？
說到薑黃素，相信大家都很常聽到薑黃及薑黃粉，但你真的知道薑黃素對人體有何功效嗎？本篇文章帶你全面了解，這個既熟悉又陌生的營養素─薑黃素，到底對人體有什麼好處！讓想要補充薑黃素或對薑黃素有疑問，甚至正在猶豫要不要購買薑黃素的人能對它有更深入的了解。
薑黃素是什麼？跟薑黃粉有何不同？
薑黃粉是由薑黃的根莖磨粉得來，其中含有許多成分，而薑黃素(Curcumin)是眾多成分之中的一類活性成分，但其實薑黃粉所含的薑黃素含量並非大家想像者的這麼高，薑黃素大約只佔薑黃粉重量百分比的2~5%。
簡單來說，薑黃素之於薑黃粉，就好比蘋果之於維生素C，如果想要攝取高劑量的薑黃素，直接服用薑黃粉可能不是你最佳的選擇。
而薑黃素並非只以一種形式存在於自然界中，其主要可以三種形式：
簡單來說，薑黃素之於薑黃粉，就好比蘋果之於維生素C，如果想要攝取高劑量的薑黃素，直接服用薑黃粉可能不是你最佳的選擇。
而薑黃素並非只以一種形式存在於自然界中，其主要可以三種形式：
- 薑黃素(Curcumin, C1)：佔總薑黃素約80%，為最主要的形式，也是活性最高、研究最廣泛的一種。
- 去甲氧基薑黃素(Demethoxycurcumin, DMC, C2)：佔比約15~20%。
- 雙去甲氧基薑黃素(Bisdemethoxycurcumin, BDMC, C3)：佔比約2~5%。
薑黃素在人體是如何運作的呢？薑黃素對人體的影響
首先，薑黃素是目前已知最強效的 NF-κB 抑制劑之一，而 NF-κB 是一種能調控發炎反應、細胞存活與增生的轉錄因子，通常在體內患有癌症或處於發炎等情況下，其會呈現過度活躍。薑黃素能透過抑制 NF-κB 這個轉錄因子的活性，達到減少發炎因子(如TNF-α、IL-6)的產生。
此外，薑黃素是著名的 Nrf2 活化劑，薑黃素能使 Nrf2 與 Nrf2 的抑制蛋白分離，以表現 Nrf2 的活性，活化的 Nrf2 能進入細胞核，與ARE結合，並啟動抗氧化麩胱甘肽(Glutathione, GSH)等，以保護細胞免受氧化、發炎的損傷，並直接中和細胞內的自由基。
此外，薑黃素是著名的 Nrf2 活化劑，薑黃素能使 Nrf2 與 Nrf2 的抑制蛋白分離，以表現 Nrf2 的活性，活化的 Nrf2 能進入細胞核，與ARE結合，並啟動抗氧化麩胱甘肽(Glutathione, GSH)等，以保護細胞免受氧化、發炎的損傷，並直接中和細胞內的自由基。
薑黃素的功效
初步了解薑黃素對人體的作用後，那到底這些作用最後對人體能產生哪些功效或好處呢？根據現有的臨床研究，薑黃素的主要功效如下：
緩解關節慢性發炎與疼痛
從上述薑黃素在體內的作用機轉，就能知道薑黃素可減少發炎因子產生，達到抑制發炎反應的效果，根據系統回顧眾多研究，不論是透過每日補充1000毫克的一般劑型薑黃素或是每日補充180毫克的奈米化薑黃素，在緩解退化性關節炎的疼痛上，皆有不錯的效果，且副作用相對藥物較小。
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幫助代謝與調節血糖
現代人的飲食大部分屬於精緻澱粉，容易產生胰島素阻抗的問題，研究顯示，針對糖尿病前期(血糖值介於正常與糖尿病之間)的人，每日服用1500毫克的一般型薑黃素，持續服用9個月，不僅能協助提升胰島素敏感性，也能改善胰臟β細胞的功能，進而降低胰島素的阻抗，以降低得到第二型糖尿病的風險，對於「代謝症候群」族群來說，是非常好的輔助營養素。
從上述薑黃素在體內的作用機轉，就能知道薑黃素可減少發炎因子產生，達到抑制發炎反應的效果，根據系統回顧眾多研究，不論是透過每日補充1000毫克的一般劑型薑黃素或是每日補充180毫克的奈米化薑黃素，在緩解退化性關節炎的疼痛上，皆有不錯的效果，且副作用相對藥物較小。
幫助代謝與調節血糖
現代人的飲食大部分屬於精緻澱粉，容易產生胰島素阻抗的問題，研究顯示，針對糖尿病前期(血糖值介於正常與糖尿病之間)的人，每日服用1500毫克的一般型薑黃素，持續服用9個月，不僅能協助提升胰島素敏感性，也能改善胰臟β細胞的功能，進而降低胰島素的阻抗，以降低得到第二型糖尿病的風險，對於「代謝症候群」族群來說，是非常好的輔助營養素。
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輔助減少體內氧化壓力
薑黃素能直接中和自由基，並活化Nrf2，以開啟抗氧化相關的基因表現，減少肝細胞的氧化壓力，對於時常需要應酬喝酒或工作壓力大的人來說，有助於維持肝功能指標(如AST、ALT)的穩定，此外，對於有運動習慣的人，也可以在運動後服用薑黃素，能有效減輕運動引起的氧化壓力(Oxidative Stress)與肌肉損傷。
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提升腦力及預防認知退化
薑黃素能減輕大腦的氧化壓力，打造一個適合大腦合成「腦源性神經營養因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)」的環境，以增加體內BDNF的水平，而BDNF就像是神經細胞的養分，能誘導神經再生、幫助神經突觸的形成及促進神經可塑性，這有助於提升腦力與預防長期的認知退化。
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(延伸閱讀→「常常腦霧、忘東忘西或無法專注嗎？也許是你體內的BDNF不足！」)
富含薑黃素的食物有哪些？
雖然日常生活中，有些食物是含有薑黃素的，如咖哩粉及生薑，但其實這些食物所含的薑黃素非常少量，如果要達到上述薑黃素的功效，一天可能要吃掉好幾盤的咖哩或好幾公斤的生薑。
因此，若是想達到上述的保健效果，經過萃取的薑黃素保健食品，會是你最佳的選擇，況且，即便是吸收效果較佳的特殊劑型薑黃素，如微米化、奈米化或脂溶化薑黃素，也需要攝取到每日80毫克，這相當於要吃5~10盤咖哩才能達到的劑量。
因此，若是想達到上述的保健效果，經過萃取的薑黃素保健食品，會是你最佳的選擇，況且，即便是吸收效果較佳的特殊劑型薑黃素，如微米化、奈米化或脂溶化薑黃素，也需要攝取到每日80毫克，這相當於要吃5~10盤咖哩才能達到的劑量。
誰適合服用薑黃素？哪些族群最需要？
如果屬於以下族群，建議你可以考慮長期適量補充薑黃素:
- 壓力大或外食族群：長期處於壓力大的狀況，或是飲食不均、缺乏運動，體內容易處於慢性發炎狀態。
- 經常應酬或熬夜者：可加強肝臟代謝能力。
- 關節發炎的銀髮族：可減少發炎因子的產生。
- 糖尿病前期的人：可改善胰臟β細胞的功能，進而降低胰島素的阻抗。
- 備考或高度耗腦力的工作者：需要維持專注力與神經健康的人。
服用薑黃素的最佳時間與方式
薑黃素本身有個最大的缺點，那就是由於它不溶於水，且在人體內代謝極快，導致它的吸收率及生體可用率(Bioavailability)都很低。
因此，服用薑黃素最佳時間，建議在「隨餐吃」或「飯後30分鐘內」，如此一來可以透過飲食中的油脂，幫助吸收屬於脂溶性的薑黃素。
此外，有些薑黃素的保健食品會添加「胡椒鹼Piperine (黑胡椒萃取物)」，來提高薑黃素的吸收率，研究證實，胡椒鹼能將薑黃素的生體可用率提高至原本的20倍。
因此，服用薑黃素最佳時間，建議在「隨餐吃」或「飯後30分鐘內」，如此一來可以透過飲食中的油脂，幫助吸收屬於脂溶性的薑黃素。
此外，有些薑黃素的保健食品會添加「胡椒鹼Piperine (黑胡椒萃取物)」，來提高薑黃素的吸收率，研究證實，胡椒鹼能將薑黃素的生體可用率提高至原本的20倍。
薑黃素有副作用嗎？哪些人不能吃薑黃素？服用薑黃素的注意事項
對絕大多數健康成人來說，薑黃素是非常安全的補充品，但極少數人再服用高劑量的薑黃素下，可能會出現輕微的消化不適（如腹瀉或脹氣）、頭痛或皮膚過敏反應，這通常是因為空腹服用或劑量過高所致，只要調整服用時間或降低劑量多半能緩解。
若為以下族群，不建議服用薑黃素，如果一定要補充薑黃素，服用前務必先諮詢醫師、藥師或營養師等專業人員，以針對個別狀況給予適當的建議：
若為以下族群，不建議服用薑黃素，如果一定要補充薑黃素，服用前務必先諮詢醫師、藥師或營養師等專業人員，以針對個別狀況給予適當的建議：
- 膽結石或膽管阻塞者：薑黃素會刺激膽汁分泌，可能引發疼痛。
- 服用抗凝血劑的人：薑黃素具有輕微抗凝血作用，可能引發疼痛。
- 孕婦與哺乳期女性：目前相關安全研究尚不充足，不建議額外攝取高劑量的薑黃素。
- 手術前兩週：為了避免影響傷口癒合與凝血功能，建議暫停使用。
如何選擇薑黃素的保健食品?
市面上薑黃素保健食品琳瑯滿目，但有以下幾點事項可以參考，幫助你選擇最適合的薑黃素保健食品：- 高濃度與標準化：可確認是否標示「純薑黃素含量」，而非單純的「薑黃粉重量」這點非常重要，攸關你攝取薑黃素的量是否正確及足夠，從薑黃素相關的研究來看，服用足夠的薑黃素，對於功效來說是非常重要的關鍵。
- 特殊的吸收技術：由於薑黃素本身低生體可用率的性質，許多廠商會用不同方式來增加薑黃素的吸收或減少薑黃素在體內的代謝，以增加身體的利用率，而添加胡椒鹼就是其中一種方式。目前除了添加胡椒鹼外，現在也有很多技術（如微米或奈米化、磷脂質複合物），這些都能顯著提升薑黃素的生體可用率。
- 安全檢驗報告：薑黃是地下莖作物，從薑黃萃取而來的薑黃素保健品容易有重金屬與農藥殘留的問題，故一定要看是否有SNQ或SGS等公正第三方單位的重金屬與農藥殘留相關檢測。
- 多重成分配方：除了關注主角薑黃素外，也可以看看整體保健食品的配方，是否含有符合自己需求的其他成分，如可促進新陳代謝的五味子、滋補強身的牛磺酸或是幫助調整體質的桑黃等。
結論
雖然薑黃素可以有效抑制發炎因子的產生，並對抗氧化壓力等效果，但薑黃素畢竟不屬於藥品，它無法單獨使用達到治療疾病的功效，但作為一種天然的「抗氧化及抑制發炎的調節劑」，它在改善代謝與維持日常活力上是有一定的地位，若有需要也可以搭配日常用藥，將其當作輔助改善身體機能的助手。
如果能搭配規律的運動、充足的睡眠，並選擇「對的劑型」、「適合的配方」與「正確的服用時間與方式」，便能逐漸感受到薑黃素為生活帶來的好處。
如果能搭配規律的運動、充足的睡眠，並選擇「對的劑型」、「適合的配方」與「正確的服用時間與方式」，便能逐漸感受到薑黃素為生活帶來的好處。
關於薑黃素Q&A
Q：每天要吃多少薑黃素才有效?
A：雖然本文中所引用的大部分文獻，使用的研究劑量都非常高，每日約1000~1500毫克一般劑型的薑黃素，然而這些使用較高劑量的研究，是使用一般劑型的薑黃素，也就是生體可用率較低的劑型，然而，目前市面上許多薑黃素的保健食品，都是使用較高生體可用率的劑型(如微米或奈米化、磷脂質複合物)，因此，只要遵照各產品所指示的劑量服用即可。
此外，根據衛生福利部食品藥物管理署引述世界衛生組織(WHO)的建議，對於日常已經有在使用藥物治療的病人或只想額外補充營養素的健康者來說，薑黃素的每日攝取量為每公斤體重0~3毫克，成人建議每日攝取量最多在200毫克以內即可，攝取過量要注意可能導致腹瀉、噁心等副作用。
Q：市售「薑黃飲」有效嗎？
A：有沒有效還是需要著重在含量是否足夠！此外，尚需要注意含糖量，很多薑黃飲為了口感加了大量的糖或果凍，反而增加了熱量負擔，故建議服用前看清楚包裝上的薑黃素及其他營養素的含量標示，千萬別在還沒攝取足夠薑黃素前，卻先攝取一堆糖了。
Q：薑黃素可以長期吃嗎？
A：對健康的成年人來說，長期攝取標準劑量是安全的，但如果有打算攝取其他的抗氧化保健食品，建議可以每吃三個月更換不同的抗氧化來源。
Q：哪裡可以買到含有薑黃素的保健食品呢？
A：一般藥局基本上都可以買到含有薑黃素的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，有販賣優質的薑黃素保健食品，歡迎直接到現場由專業的藥師為您解說，或是加入心仁藥局的官方LINE詢問！
A：雖然本文中所引用的大部分文獻，使用的研究劑量都非常高，每日約1000~1500毫克一般劑型的薑黃素，然而這些使用較高劑量的研究，是使用一般劑型的薑黃素，也就是生體可用率較低的劑型，然而，目前市面上許多薑黃素的保健食品，都是使用較高生體可用率的劑型(如微米或奈米化、磷脂質複合物)，因此，只要遵照各產品所指示的劑量服用即可。
此外，根據衛生福利部食品藥物管理署引述世界衛生組織(WHO)的建議，對於日常已經有在使用藥物治療的病人或只想額外補充營養素的健康者來說，薑黃素的每日攝取量為每公斤體重0~3毫克，成人建議每日攝取量最多在200毫克以內即可，攝取過量要注意可能導致腹瀉、噁心等副作用。
Q：市售「薑黃飲」有效嗎？
A：有沒有效還是需要著重在含量是否足夠！此外，尚需要注意含糖量，很多薑黃飲為了口感加了大量的糖或果凍，反而增加了熱量負擔，故建議服用前看清楚包裝上的薑黃素及其他營養素的含量標示，千萬別在還沒攝取足夠薑黃素前，卻先攝取一堆糖了。
Q：薑黃素可以長期吃嗎？
A：對健康的成年人來說，長期攝取標準劑量是安全的，但如果有打算攝取其他的抗氧化保健食品，建議可以每吃三個月更換不同的抗氧化來源。
Q：哪裡可以買到含有薑黃素的保健食品呢？
A：一般藥局基本上都可以買到含有薑黃素的保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，有販賣優質的薑黃素保健食品，歡迎直接到現場由專業的藥師為您解說，或是加入心仁藥局的官方LINE詢問！
心仁藥局官方LINE ID： @861rketm
參考文獻
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- Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Medicinal Food, 19(8), 717–729.
- Chuengsamarn, S., Rattanamongkolgul, S., Luechapudiporn, R., Phalakornkul, N., & Jirawatnotai, S. (2012). Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 35(11), 2121–2127.
- Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92.
- Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356.