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【影響人體合成褪黑激素的因素有哪些？找回身體天然的助眠幫手！】
April 30,2026
影響人體合成褪黑激素的因素有哪些？找回身體天然的助眠幫手！
大家一定聽過褪黑激素(Melatonin)被稱為「睡眠賀爾蒙」，而其在大腦最主要的作用就是幫助入睡，人體的大腦本身就具有晝夜的規律週期，正常來說，當身體感受環境進入夜晚，便會開始自主合成及分泌褪黑激素，以促使身體進入休眠的狀態。
然而，當人體長期受到外在因素，而干擾這既有的晝夜規律週期，便會開始出現入睡困難的情況，若能知道哪些因素容易造成褪黑激素的合成及分泌受阻，並盡量避免受到這些因素的干擾，對睡眠有一定程度的幫助，在談到什麼因素會影響褪黑激素的合成之前，就要先初步了解人體合成褪黑激素的部位，以及褪黑激素對人體的作用。
然而，當人體長期受到外在因素，而干擾這既有的晝夜規律週期，便會開始出現入睡困難的情況，若能知道哪些因素容易造成褪黑激素的合成及分泌受阻，並盡量避免受到這些因素的干擾，對睡眠有一定程度的幫助，在談到什麼因素會影響褪黑激素的合成之前，就要先初步了解人體合成褪黑激素的部位，以及褪黑激素對人體的作用。
人體在何處合成褪黑激素？人體合成褪黑激素的部位
最常聽到合成褪黑激素的腺體就是松果體(Pineal Gland)，松果體是位於腦部中央的微小內分泌腺體，其形狀因像松果而得名。
人體主要透過感受光線變化來調節「睡眠與覺醒週期」，而形成生理時鐘，當視網膜接收到的光線減少，環境黑暗的信號就會經由下視丘的視交叉上核(SCN)，透過中樞神經傳遞至松果體，而接收到信號的松果體，就會進一步將大腦中的血清素(Serotonin)轉化成褪黑激素。
將血清素轉換成褪黑激素，共會經過兩反應，第一個反應將血清素轉換成Ｎ-乙醯血清素(N-Acetylserotonin)，再經過第二個反應將N-乙醯血清素轉換成褪黑激素，而其中第一個反應為整個轉換過程的速率決定步驟，其反應酵素芳烷基胺N-乙醯基轉移酶(AANAT)為合成褪黑激素的關鍵酵素。
人體主要透過感受光線變化來調節「睡眠與覺醒週期」，而形成生理時鐘，當視網膜接收到的光線減少，環境黑暗的信號就會經由下視丘的視交叉上核(SCN)，透過中樞神經傳遞至松果體，而接收到信號的松果體，就會進一步將大腦中的血清素(Serotonin)轉化成褪黑激素。
將血清素轉換成褪黑激素，共會經過兩反應，第一個反應將血清素轉換成Ｎ-乙醯血清素(N-Acetylserotonin)，再經過第二個反應將N-乙醯血清素轉換成褪黑激素，而其中第一個反應為整個轉換過程的速率決定步驟，其反應酵素芳烷基胺N-乙醯基轉移酶(AANAT)為合成褪黑激素的關鍵酵素。
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但事實上，人體能合成褪黑激素的部位，不僅有大腦的松果體，還有其他部位，視網膜、水晶體、耳蝸、哈德氏腺、氣道上皮、皮膚、胃腸道、肝臟、腎臟、甲狀腺、胰臟、胸腺、脾臟、免疫系統細胞、頸動脈體、生殖道及內皮細胞等，這些器官都被發現有褪黑激素及褪黑激素合成酵素的蹤跡。此外，在相同個體中某些體液，如唾液、膽汁、關節滑液、羊水，甚至是母乳等，其褪黑激素濃度都比在血中的濃度還高。
淺談褪黑激素對人體的作用
當褪黑激素在松果體合成，並分泌到血液與腦脊液後，會作用在褪黑激素受體(分為MT1及MT2)，當作用在受體MT1會抑制腦神經活動，並誘發睡眠，而作用在受體MT2則會調節生理時鐘，控制睡眠與覺醒週期。
而人體在松果體以外合成的褪黑激素，被發現有協助細胞及組織抗氧化及抗發炎的作用，並非用來幫助入睡或調理生理時鐘，故本文不深入探討與睡眠無關的作用。
而人體在松果體以外合成的褪黑激素，被發現有協助細胞及組織抗氧化及抗發炎的作用，並非用來幫助入睡或調理生理時鐘，故本文不深入探討與睡眠無關的作用。
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影響人體合成褪黑激素的因素
相關營養素
合成褪黑激素所需的原料是血清素，而合成血清素的原料是色胺酸，因此，當體內的色胺酸及血清素不足時，就容易導致褪黑激素的合成量也不足。
除了原料之外，合成過程所需的輔因子也是重要的影響因素，如維生素B6、B12及鎂，若原料足夠，但體內缺乏這些輔因子，會導致合成關鍵酵素的反應速率受限，使褪黑激素供不應求。
合成褪黑激素所需的原料是血清素，而合成血清素的原料是色胺酸，因此，當體內的色胺酸及血清素不足時，就容易導致褪黑激素的合成量也不足。
除了原料之外，合成過程所需的輔因子也是重要的影響因素，如維生素B6、B12及鎂，若原料足夠，但體內缺乏這些輔因子，會導致合成關鍵酵素的反應速率受限，使褪黑激素供不應求。
光的影響
當睡前或剛躺床時，若持續受到強光的刺激，會抑制褪黑激素的分泌，這不僅會導致褪黑激素的作用延後，還會造成褪黑激素的作用時間縮短。若是開著燈睡覺，影響時間更久，抑制褪黑激素分泌的程度也更大。
生理的影響
隨著年齡增長，松果體可能會逐漸鈣化(Calcification)，導致夜間褪黑激素的分泌峰值逐年下降，尤其是50~60歲以上的老年人，影響更大。
促進體內合成褪黑激素的方法
增加合成所需的原料
由於血清素是合成褪黑激素的重要原料，故舉凡能促進體內合成血清素的方法，都是可以努力的方向，如增加色胺酸的攝取量、增加色胺酸進入大腦的量、降低色胺酸進入其他代謝路徑、提高關鍵酵素的基因表現等。
(延伸閱讀→「影響人體合成血清素的因素有哪些？找回身體天然的快樂泉源！」）
增加體內所需的輔因子
除了補足合成褪黑激素所需的原料外，也需要額外補充合成所需的輔因子，如維生素B6、B12及鎂，以幫助關鍵酵素的合成率。
減少光線的刺激
睡前與入睡後，盡量減少光線的刺激，連手機、電腦或平板等3C產品，也盡量在睡前30分鐘到1小時停止使用，讓大腦接收到環境變暗的信號，以促進松果腺開始分泌褪黑激素。
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由於血清素是合成褪黑激素的重要原料，故舉凡能促進體內合成血清素的方法，都是可以努力的方向，如增加色胺酸的攝取量、增加色胺酸進入大腦的量、降低色胺酸進入其他代謝路徑、提高關鍵酵素的基因表現等。
(延伸閱讀→「影響人體合成血清素的因素有哪些？找回身體天然的快樂泉源！」）
增加體內所需的輔因子
除了補足合成褪黑激素所需的原料外，也需要額外補充合成所需的輔因子，如維生素B6、B12及鎂，以幫助關鍵酵素的合成率。
減少光線的刺激
睡前與入睡後，盡量減少光線的刺激，連手機、電腦或平板等3C產品，也盡量在睡前30分鐘到1小時停止使用，讓大腦接收到環境變暗的信號，以促進松果腺開始分泌褪黑激素。
補充：褪黑激素相關藥品的衍生用途
褪黑激素相關藥品除了可以用來助眠外，也常常被用來協助調整時差。
褪黑雞素是需要經過時間及環境的影響，慢慢調整生理時鐘，但對於那些常常需要調時差的人來說，等體內調整好新的生理時鐘前，可能就要在趕去下一個目的地，根本沒有足夠的時間留給褪黑激素作用，因此，可以適時透過口服的褪黑激素藥品協助身體快速調整生理時鐘。
（延伸閱讀→「【柔速瑞、樂好眠】褪黑激素受體促效劑祝您好眠！」）
褪黑雞素是需要經過時間及環境的影響，慢慢調整生理時鐘，但對於那些常常需要調時差的人來說，等體內調整好新的生理時鐘前，可能就要在趕去下一個目的地，根本沒有足夠的時間留給褪黑激素作用，因此，可以適時透過口服的褪黑激素藥品協助身體快速調整生理時鐘。
（延伸閱讀→「【柔速瑞、樂好眠】褪黑激素受體促效劑祝您好眠！」）
結論
本文帶你了解褪黑激素的合成及影響褪黑激素合成的因素，但由於褪黑激素在整個合成反應中的最終產物，因此合成量受到很多因素影響，光是能不能順利合成所需的原料─血清素，就佔了很大部分的因素了，故一定要進行全面改善可能減少合成量的原因。
此外，對於因年紀較大而松果腺鈣化或需要調時差的人來說，若想要增加褪黑激素的作用，直接服用褪黑激素相關藥品可能會是比較好的選擇。
參考文獻
此外，對於因年紀較大而松果腺鈣化或需要調時差的人來說，若想要增加褪黑激素的作用，直接服用褪黑激素相關藥品可能會是比較好的選擇。
參考文獻
- Acuña-Castroviejo, D., Escames, G., Venegas, C., Díaz-Casado, M. E., Lima-Cabello, E., López, L. C., ... & Reiter, R. J. (2014). Extrapineal melatonin: sources, regulation, and potential functions. Cellular and Molecular Life Sciences, 71(16), 2997-3025.
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- Reiter, R. J. (1992). The ageing pineal gland and its physiological consequences. BioEssays, 14(3), 169-175.
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