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【色氨酸跟血清素有何關聯？色氨酸跟褪黑激素又有何關聯？人體快樂及助眠的天然泉源！】
April 16,2026
色氨酸跟血清素有何關聯？色氨酸跟褪黑激素又有何關聯？人體快樂及助眠的天然泉源！
「我有聽過血清素，也有聽過褪黑激素，但色胺酸是什麼啊？」
當把這三者擺在一起時，這可能是很多人心裡都會有的疑問。
承上開頭，大家多少都有聽過血清素及褪黑激素，但這兩者與色胺酸又有什麼關聯呢？這篇文章主要帶大家初步了解色胺酸，還有這三者之間的關係，以及對人體有何影響。
色胺酸(Tryptophan)是什麼？
就先從大家最不熟悉的色胺酸開始說起，色胺酸是一種人體無法自行合成「必需胺基酸」，組成人體的胺基酸共有20種，其中又粗略分為可由人體自行合成的「非必需胺基酸」與人體無法自行合成的「必需胺基酸」，故所謂的必需胺基酸就是必須從飲食中攝取才能取得。
色胺酸除了是組成蛋白質的原料之一，同時也是合成人體神經傳導物質及賀爾蒙的重要原料，像是俗稱快樂賀爾蒙之一的血清素(Serotonin)及俗稱睡眠賀爾蒙的褪黑激素(Melatonin)，此外，色胺酸也是合成參與輔酶。
既然色胺酸是必需胺基酸，就不得不知道它最常存在於哪些食物當中！色胺酸富含於乳製品(如牛奶、優格、奶酪等)、可可豆製品(如黑巧克力、可可粉等)、肉類(如火雞肉、魚肉、紅肉等)、種子(如芝麻、南瓜籽、葵花籽等)等。
色胺酸除了是組成蛋白質的原料之一，同時也是合成人體神經傳導物質及賀爾蒙的重要原料，像是俗稱快樂賀爾蒙之一的血清素(Serotonin)及俗稱睡眠賀爾蒙的褪黑激素(Melatonin)，此外，色胺酸也是合成參與輔酶。
既然色胺酸是必需胺基酸，就不得不知道它最常存在於哪些食物當中！色胺酸富含於乳製品(如牛奶、優格、奶酪等)、可可豆製品(如黑巧克力、可可粉等)、肉類(如火雞肉、魚肉、紅肉等)、種子(如芝麻、南瓜籽、葵花籽等)等。
血清素(Serotonin)從何而來？血清素(Serotonin)的作用
人體如何合成血清素?
大部分的色胺酸(約 95 %)進入體內後，會在肝臟透過犬尿氨酸代謝路徑，代謝成菸鹼酸(維生素B3)和NAD+的前驅物，此代謝路徑與調節免疫反應、神經毒性或保護、細胞修復及氧化還原及血管舒張有關。
而大約只有 5% 的色胺酸會在留腸道或穿過血腦障壁在大腦中，透過血清素代謝路徑(Serotonin Pathway)轉變成血清素，其中，約有 90~95 %的色胺酸會留在腸道，僅剩下約 5~10 % 會進入大腦。
色胺酸轉變成血清素會經歷兩個反應，第一個反應先轉換成中間產物 5-HTP(5-Hydroxytryptophan)，接著，第二個反應才會轉換成血清素，而值得注意的是，當色胺酸在腸道轉換成血清素後，因為結構的關係，無法穿越血腦障壁進入到大腦中作用，只能在腸道或週邊作用，因此，作用在大腦中的血清素，必須先以色胺酸的分子穿過血腦障壁進入大腦後，在大腦轉變而成。
此外，腸道的色胺酸在生合成血清素的過程，需要腸道菌叢的協助，故腸道菌的健康程度與穩定的血清素濃度息息相關。
血清素對人體有什麼作用？
大部分的色胺酸(約 95 %)進入體內後，會在肝臟透過犬尿氨酸代謝路徑，代謝成菸鹼酸(維生素B3)和NAD+的前驅物，此代謝路徑與調節免疫反應、神經毒性或保護、細胞修復及氧化還原及血管舒張有關。
而大約只有 5% 的色胺酸會在留腸道或穿過血腦障壁在大腦中，透過血清素代謝路徑(Serotonin Pathway)轉變成血清素，其中，約有 90~95 %的色胺酸會留在腸道，僅剩下約 5~10 % 會進入大腦。
色胺酸轉變成血清素會經歷兩個反應，第一個反應先轉換成中間產物 5-HTP(5-Hydroxytryptophan)，接著，第二個反應才會轉換成血清素，而值得注意的是，當色胺酸在腸道轉換成血清素後，因為結構的關係，無法穿越血腦障壁進入到大腦中作用，只能在腸道或週邊作用，因此，作用在大腦中的血清素，必須先以色胺酸的分子穿過血腦障壁進入大腦後，在大腦轉變而成。
此外，腸道的色胺酸在生合成血清素的過程，需要腸道菌叢的協助，故腸道菌的健康程度與穩定的血清素濃度息息相關。
血清素對人體有什麼作用？
- 穩定情緒與抗憂鬱：血清素能調控神經訊息，產生幸福感，減輕焦慮與悲傷情緒，被視為「天然抗憂鬱劑」。
- 調節睡眠與生理時鐘：血清素是合成「褪黑激素」的前驅物質，白天光照幫助分泌血清素維持清醒，晚上則轉化為褪黑激素幫助入睡。
- 改善腸胃健康：人體 90 %的血清素存在於腸道中，能控制腸道蠕動和飽足感，有助於預防暴飲暴食。
- 緩解偏頭痛：血清素具有收縮血管的作用，充足的血清素可減少偏頭痛發作。
褪黑激素(Melatonin)從何而來？褪黑激素(Melatonin)的作用
人體如何合成褪黑激素？
人體的褪黑激素主要由大腦松果體分泌，當松果體在夜晚透過眼睛視網膜的感受，接收到黑暗的訊號，就會開始啟動將大腦中的血清素轉換成褪黑激素，並分泌，故體內有足夠的色胺酸穿過血腦障壁進入大腦，並生成足夠的血清素，才有機會在大腦中生成足夠的褪黑激素。
但有些因素，即便在腦中有足夠濃度血清素的情況下，可能依然會影響褪黑激素的合成，如缺乏合成所需的輔助因子(維他命B12)或是太多光線的干擾等。
褪黑激素對人體有什麼作用？
當褪黑激素被松果體分泌出來後，會隨著血液流到下視丘，並與位於下視丘的褪黑激素受體結合，產生調節生理時鐘、啟動睡意及穩定睡眠週期等作用。
人體的褪黑激素主要由大腦松果體分泌，當松果體在夜晚透過眼睛視網膜的感受，接收到黑暗的訊號，就會開始啟動將大腦中的血清素轉換成褪黑激素，並分泌，故體內有足夠的色胺酸穿過血腦障壁進入大腦，並生成足夠的血清素，才有機會在大腦中生成足夠的褪黑激素。
但有些因素，即便在腦中有足夠濃度血清素的情況下，可能依然會影響褪黑激素的合成，如缺乏合成所需的輔助因子(維他命B12)或是太多光線的干擾等。
褪黑激素對人體有什麼作用？
當褪黑激素被松果體分泌出來後，會隨著血液流到下視丘，並與位於下視丘的褪黑激素受體結合，產生調節生理時鐘、啟動睡意及穩定睡眠週期等作用。
- 幫助入睡與調節睡眠：對入睡困難者有幫助(縮短入睡時間約 10~30 分鐘)，此外，針對長期晚睡晚起的族群，能改善調整整體睡眠時間及睡眠品質。
- 調節生理時鐘(協助適應時差)：對於跨時區旅行者或出差的人，能加速身體適應新的時區，此外，能改善輪班睡眠，幫助在非習慣睡眠時間(如白天)產生睡意。
- 強效抗氧化：具有清除自由基的特性，有助於抗衰老與保護細胞。
- 其他作用：免疫調節及輔助神經健康。
結論
由此可知，色胺酸這個必需胺基酸，與人體的心情及睡眠息息相關，雖然它在人體內與血清素及褪黑激素之間存在著原料及代謝產物的關係，但目前在台灣，與血清素及褪黑激素有關的補充劑都還是屬於處方藥的範疇，若有補充的需求是需要醫師開立處方箋才能領取的，僅有色胺酸目前屬於可以自由購買的保健食品。
因此，若是不想要透過藥物來提高體內血清素或褪黑激素的作用，是可以透過日常飲食或額外補充色胺酸相關保健食品來提高體內血清素或褪黑激素的濃度。
不過，需要注意色胺酸轉換成血清素的轉換率很低(約 5 %)，而能夠進入腦中生成血清素再轉換成褪黑激素的比例頂多也僅有其中的 10~20 %，因此補足色胺酸的劑量是關鍵要素之一。
此外，影響合成的其他要素也是關鍵，例如有沒有同時補充合成所需的輔助因子(如維生素B6、B12及鎂)、有沒有足夠的日照促進血清素合成以及有沒有足夠的黑暗訊號啟動褪黑激素的合成等。
因此，若是不想要透過藥物來提高體內血清素或褪黑激素的作用，是可以透過日常飲食或額外補充色胺酸相關保健食品來提高體內血清素或褪黑激素的濃度。
不過，需要注意色胺酸轉換成血清素的轉換率很低(約 5 %)，而能夠進入腦中生成血清素再轉換成褪黑激素的比例頂多也僅有其中的 10~20 %，因此補足色胺酸的劑量是關鍵要素之一。
此外，影響合成的其他要素也是關鍵，例如有沒有同時補充合成所需的輔助因子(如維生素B6、B12及鎂)、有沒有足夠的日照促進血清素合成以及有沒有足夠的黑暗訊號啟動褪黑激素的合成等。