Blog
【葉黃素的功效有哪些？葉黃素適合哪些族群？該如何選擇葉黃素？】
December 18,2025
葉黃素的功效有哪些？葉黃素適合哪些族群？該如何選擇葉黃素？
葉黃素是什麼？
葉黃素(Lutein)是一種天然存在於綠色蔬菜與某些花卉中的「類胡蘿蔔素」(目前已經發現六百多種天然類胡蘿蔔素)，也是黃斑部的重要營養素，由於人體無法自行合成葉黃素，故只能藉由飲食或保健品取得。
葉黃素也是一種抗氧化物，此外，因為其結構中有一多烯鏈，是一種含共軛雙鏈的長鏈發色團(如上圖)，可以吸收短波長光線(如藍光等對眼睛有害光線)，故在低濃度時為黃色，在高濃度時為橙黃色。
位於視網膜中心黃斑部的保護性物質─黃斑部色素(Macular pigment)，主要由葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)組成，因此葉黃素與玉米黃素一起被視為保護眼睛的「雙核心營養素」，能幫助濾除高能量藍光，維持視網膜健康。
葉黃素的功效
保護黃斑部
葉黃素聚集於黃斑部中央凹，形成黃斑部色素，能吸收藍光、減少光線對視網膜造成的氧化壓力。
抗氧化作用
葉黃素具有抗氧化作用，是一種強效的抗氧化劑，它能幫助中和體內的自由基，降低氧化壓力，並能吸收對眼睛有害的藍光和紫外線，從而保護視網膜，這有助於預防黃斑部病變和白內障等眼部疾病。
葉黃素聚集於黃斑部中央凹，形成黃斑部色素，能吸收藍光、減少光線對視網膜造成的氧化壓力。
抗氧化作用
葉黃素具有抗氧化作用，是一種強效的抗氧化劑，它能幫助中和體內的自由基，降低氧化壓力，並能吸收對眼睛有害的藍光和紫外線，從而保護視網膜，這有助於預防黃斑部病變和白內障等眼部疾病。
減輕眼睛疲勞
能有效吸收藍光，對長時間看螢幕的人，有助間接降低因藍光造成的眼睛乾澀、疲勞與視覺模糊感。
提升視覺敏銳度
因為黃斑部位於我們的視網膜中央，負責接收光線並將影響傳送到大腦，黃斑部中的黃斑部色素會直接影響視力品質，良好的黃斑部色素密度(Macular pigment optical density, MPOD)能提升對比敏感度與視覺清晰度。
延緩眼睛老化
隨年齡增長，葉黃素含量會自然下降，導致黃斑部退化，適量補充葉黃素可協助維持眼睛功能。
富含葉黃素的食物
葉黃素在深綠色蔬菜中特別豐富，包括：
由於葉黃素和玉米黃素的結構類似，且在自然界中普遍共同存在，因此分析食物營養組成時，很難將兩者分開定量，通常只能計算出「葉黃素+玉米黃素」的總含量。
某些天然的葉黃素為脂溶性，建議可以與油脂一起攝取吸收率更高。
適合補充葉黃素的族群
- 長時間使用3C螢幕者：辦公族、學生、工程師、剪輯工作者等
- 高度使用眼力者：設計師、駕駛員、電競玩家、攝影師等
- 中老年族群：隨年齡增加，黃斑色素密度自然減少
- 飲食不均衡及蔬菜攝取不足者：外食族較無法從食物中攝取足夠的葉黃素
- 關心視覺保健的族群
葉黃素的每日建議攝取量
目前常見的參考建議劑量如下：- 一般保健：每日6~10 mg
- 維持視覺健康：每日10~20 mg(可搭配葉黃素 : 玉米黃素 = 5 : 1)
多數臨床研究使用10 mg 葉黃素 + 2 mg 玉米黃素的配方，也是市面上常見的配方比例。
服用葉黃素最佳的時間
若是酯化型的葉黃素，因為屬於脂溶性營養，故建議隨餐或餐後服用，吸收效果最好，避免空腹吞食，以免影響吸收而降低功效。
但若是屬於游離型葉黃素，則無論餐前餐後攝取皆可。
但若是屬於游離型葉黃素，則無論餐前餐後攝取皆可。
葉黃素的副作用
葉黃素整體非常安全，但過量仍可導致輕微皮膚泛黃(可逆)、肝臟負擔、胃部不適、噁心等副作用。
建議每日攝取量在建議劑量內，依據衛生福利部的建議，每日不應超過30毫克。
建議每日攝取量在建議劑量內，依據衛生福利部的建議，每日不應超過30毫克。
葉黃素的種類
游離型葉黃素(Free Lutein)
- 分子較小
- 吸收率較佳，可直接被小腸吸收(不需額外分解)
- 常見於金盞花萃取物(金盞花中的葉黃素原為「酯化型葉黃素」)
- 市面上多數價位高的葉黃素屬此型
- 自然界常見於綠色蔬菜、藻類
酯化型葉黃素(Lutein Esters)
- 分子較大
- 穩定性佳
- 需要經過身體分解成游離型後吸收(經酵素作用分解脂肪酸後才能吸收)
- 價格通常較便宜
- 需隨餐搭或餐後服用，以增加吸收率(藉由飲食中的油脂)
- 自然界常見於黃綠色蔬果、金盞花等植物
微脂體技術(Liposomal)
- 提高穩定性：微脂體能有效保護葉黃素，使其在酸性胃環境下不易分解，並延長產品的保存期限
- 提升吸收率：經微脂體包覆後，葉黃素的吸收率可顯著提高，能更有效地進入血液循環
- 同時包埋不同性質的成分：微脂體能同時包埋水溶性及脂溶性成分，增加配方的彈性
- 相關產品較高價
該如何選擇葉黃素？選擇適當的葉黃素保健食品
市面上的葉黃素產品非常多，選購時可透過原料來源、成分比例、劑量、安全檢驗及配方等資訊比較。來源：是否有品牌原料
- FloraGLO®：游離型、吸收佳
- Lutemax® 2020：含葉黃素 + 玉米黃素 5 : 1
- XanMax®：選品牌原料較有品質保障
成分比例
- 葉黃素 : 玉米黃素 = 10 mg : 2 mg 為研究最常使用此組合
劑量是否足夠
- 每顆葉黃素含量至少6~10 mg
- 若希望增強視覺保健：每日10~20 mg (每日不應超過30 mg)
安全檢驗
- SGS / 第三方檢測
- 無重金屬
- 無農藥殘留
酯化型葉黃素是否添加油脂提升吸收
- 如添加葵花油或做成葉黃素油溶液
- 若是粉末錠可搭配餐點中的油脂增加吸收
補葉黃素的注意事項
- 若是酯化型葉黃素與油脂一起食用吸收更佳
- 懷孕、哺乳者建議先與醫療人員確認
- 若已有眼疾(如黃斑部病變、青光眼)，使用前應尋求眼科醫師意見
- 避免與高劑量β-胡蘿蔔素一起補充(尤其吸菸者)：葉黃素與β-胡蘿蔔素的吸收路徑相同，會互相競爭，同時攝取高劑量的β-胡蘿蔔素，會顯著降低葉黃素的吸收率，為確保吸收效果，建議將兩者分開補充，間隔2至3小時或分餐食用
- 每日不應超過30毫克
結論
葉黃素是維持眼睛健康的重要營養素，特別適合長時間使用3C、眼睛容易疲勞或進入中高齡的族群。
補充葉黃素時，只要掌握「品牌原料、正確比例、充足劑量、搭配餐後食用」四大原則，就能有效提升吸收與保護效果。
補充葉黃素時，只要掌握「品牌原料、正確比例、充足劑量、搭配餐後食用」四大原則，就能有效提升吸收與保護效果。
補葉黃素的Q&A
Q：葉黃素可以每天吃嗎？
A：可以，葉黃素可以每天吃，但必須在建議劑量內，並建議長期持續補充才能達到保健效果。
一般建議每日攝取量為6~10 毫克，最高上限為30 毫克，且脂溶性葉黃素建議隨餐或飯後服用以利吸收。
Q：葉黃素什麼時候吃最有效？葉黃素可以早上空腹吃嗎？
A：葉黃素有分成兩種，游離型葉黃素與酯化型葉黃素，游離型葉黃素不論是空腹或是飯後都不會影響吸收，而酯化型葉黃素則是建議隨餐或飯後服用比較好吸收。
Q：吃葉黃素視力會變好嗎？
A：吃葉黃素不會直接讓視力變好，它無法治療近視或白內障，也無法預防近視的發生。
葉黃素主要是透過補充黃斑部中的黃斑色素，過濾藍光以保護眼睛，並作為抗氧化劑，有助於維持黃斑部健康、降低黃斑部病變的風險，且需要長期持續補充才能累積濃度達到保健效果。
Q：葉黃素吃太多皮膚會變黃嗎？
A：是的，如果過量攝取葉黃素，可能會導致皮膚泛黃，這是一種稱為「胡蘿蔔素血症」的現象，由於長期大量攝取，體內難以代謝的葉黃素就會累積在皮膚組織中，導致皮膚變黃。
這種情況通常出現在長期大量服用後，但只要減少攝取量或停止服用，膚色就會逐漸恢復正常(可逆)，因此要注意不超過葉黃素的每日上限攝取量為30 mg。
Q：葉黃素有助於眼睛疲勞嗎？
A：葉黃素並不能直接緩解眼睛疲勞，因為眼睛疲勞主要是睫狀肌緊繃所致。
葉黃素主要能過濾藍光、保護黃斑部，因此對長時間使用電子設備引起的眼睛疲勞有間接的幫助，但若要直接緩解眼睛疲勞，更有效的方法是透過熱敷、休息，並攝取以藻紅素和花青素為主的營養品，輔以維生素B群。
Q：魚油跟葉黃素哪個對眼睛好？
A：若是要針對眼睛黃斑部保健可選擇葉黃素去做補充；魚油則含有EPA+DHA，除了眼睛保健外想要針對新陳代謝、三酸甘油脂方面就可以選擇魚油，任何保健食品還是要針對自己的需求去進行補充，發揮更大的效益。
Q：哪裡買得到適合我的葉黃素保健食品？
A：一般藥局基本上都可以買到葉黃素保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的葉黃素保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
心仁藥局官方LINE ID：@861rketm
參考文獻：
A：可以，葉黃素可以每天吃，但必須在建議劑量內，並建議長期持續補充才能達到保健效果。
一般建議每日攝取量為6~10 毫克，最高上限為30 毫克，且脂溶性葉黃素建議隨餐或飯後服用以利吸收。
Q：葉黃素什麼時候吃最有效？葉黃素可以早上空腹吃嗎？
A：葉黃素有分成兩種，游離型葉黃素與酯化型葉黃素，游離型葉黃素不論是空腹或是飯後都不會影響吸收，而酯化型葉黃素則是建議隨餐或飯後服用比較好吸收。
Q：吃葉黃素視力會變好嗎？
A：吃葉黃素不會直接讓視力變好，它無法治療近視或白內障，也無法預防近視的發生。
葉黃素主要是透過補充黃斑部中的黃斑色素，過濾藍光以保護眼睛，並作為抗氧化劑，有助於維持黃斑部健康、降低黃斑部病變的風險，且需要長期持續補充才能累積濃度達到保健效果。
Q：葉黃素吃太多皮膚會變黃嗎？
A：是的，如果過量攝取葉黃素，可能會導致皮膚泛黃，這是一種稱為「胡蘿蔔素血症」的現象，由於長期大量攝取，體內難以代謝的葉黃素就會累積在皮膚組織中，導致皮膚變黃。
這種情況通常出現在長期大量服用後，但只要減少攝取量或停止服用，膚色就會逐漸恢復正常(可逆)，因此要注意不超過葉黃素的每日上限攝取量為30 mg。
Q：葉黃素有助於眼睛疲勞嗎？
A：葉黃素並不能直接緩解眼睛疲勞，因為眼睛疲勞主要是睫狀肌緊繃所致。
葉黃素主要能過濾藍光、保護黃斑部，因此對長時間使用電子設備引起的眼睛疲勞有間接的幫助，但若要直接緩解眼睛疲勞，更有效的方法是透過熱敷、休息，並攝取以藻紅素和花青素為主的營養品，輔以維生素B群。
Q：魚油跟葉黃素哪個對眼睛好？
A：若是要針對眼睛黃斑部保健可選擇葉黃素去做補充；魚油則含有EPA+DHA，除了眼睛保健外想要針對新陳代謝、三酸甘油脂方面就可以選擇魚油，任何保健食品還是要針對自己的需求去進行補充，發揮更大的效益。
Q：哪裡買得到適合我的葉黃素保健食品？
A：一般藥局基本上都可以買到葉黃素保健食品，如在台中市大里區明朗身心診所旁的心仁藥局，歡迎直接到現場由專業的藥師為您挑選最適合您的葉黃素保健食品，或是加入心仁藥局官方LINE詢問，全館提供宅配服務喔！
心仁藥局官方LINE ID：@861rketm
參考文獻：